Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.
Займите исходное положение - сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.
- Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
- Сделайте выдох в верхней точке.
- После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.
Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.
В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома . Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.
Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.
Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.
Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции - речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.
Изолирующее упражнение, направленное на работу бицепсов, а если точнее, увеличивает их пик. За счет того, что оно изолирующее, практически вся нагрузка ложится на бицепс. А благодаря тому, что идет максимальная концентрация на его выполнении, налаживается связь между мозгом и бицепсом, соответственно лучше чувствуются и прорабатываются мышцы.
Выполнять концентрированный подъем гантели на бицепс можно как сидя, так и стоя, на полусогнутых ногах. Рассмотрим более классический вариант сидя.
Техника выполнения концентрированного подъема гантели на бицепс:
- Возьмите гантель и поставьте ее возле скамьи.
- Сядьте на скамью, разведите ноги в стороны и наклоните корпус вперед. Оперитесь локтем правой руки о внутреннюю поверхность бедра. Левая рука ладонью опирается в бедро левой ноги.
- Возьмите гантель в правую руку хватом снизу. Сделайте вдох, и на усилии делая выдох, подымите гантель вверх. Задержите ее на секунду в верхней пиковой точке, потому, что именно в этом положении и происходит максимальная нагрузка на бицепс.
- Делая вдох, плавно опустите гантель, максимально растягивая бицепс.
- Сделав упражнение на правую руку в нужном вам количестве повторений, повторите тоже и на левую руку.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:
- Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано. Само название упражнения говорит об этом. Не отвлекайтесь по сторонам. Должен быть контроль гантели и концентрация в каждой точке упражнения.
- Не отрывайте локоть от внутренней стороны бедра.
- Не двигайте плечом. Оно зафиксировано во время всего упражнения, и направленно перпендикулярно полу.
- Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно выполнять еще и супинацию (поворачиваем мизинец руки к бицепсу).
Многие профессиональные спортсмены – культуристы, такие как и , считают это упражнение лучшим, с помощью которого можно поднять пик бицепса. Внесите и вы его в свой арсенал упражнений, и бицепсы порадуют вас своей высотой и отчетливой формой.
Концентрированный подъем гантели на бицепс – это изолирующие упражнение для развития двуглавых мышц рук (бицепсов). Это упражнение можно выполнять в двух вариантах, в положении сидя или в положении стоя.
Отличительной особенностью данного упражнения является то, что оно позволяет добиться максимального пикового сокращения в верхней точке движения. Это дает возможность отлично прокачать бицепс, при этом вам не понадобится использовать большой вес или делать много повторений. Главное делать все технично. Сгибайте руку до конца, как можно сильнее напрягая бицепс, старайтесь задержать такое положение на одну-две секунды.
Если вы сделаете все правильно, то ваши бицепсы будут гореть сразу же после первого подхода. Вот поэтому многие считают, что концентрированные подъемы развивают так называемый пик бицепса, но на самом деле это не совсем так. Форма и размер пика бицепса заложены генетикой, так что нет такого упражнения, которое развивало бы высоту бицепса (пик) или меняло бы его форму. Бицепс, как и любая другая мышца, может увеличатся в массе и объеме или уменьшатся. Поэтому концентрированные подъемы развивают не отдельную часть бицепса, а весь бицепс целиком.
«Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении сидя:
- Сядьте на лавку, раздвиньте ноги, так что бы угол между ногами был 90 градусов, выпрямите спину, расправите плечи. Гантель заранее положите где-то возле себя, что бы ее можно было легко достать из положения сидя.
- Наклонитесь немного вперед, одну руку положите на колено, так как показано на рисунке.
- Возьмите гантель свободной рукой, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра (лучше поближе к колену).
- Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, рука должна жестко упираться в ногу.
Правильна техника выполнения упражнения «Концентрированный подъем гантели на бицепс» в положении стоя:
На мой взгляд, никаких преимуществ данная вариация упражнение не дает, меняется только положение руки в локтевом суставе. Техника выполнения в положении стоя может пригодиться в том случае, если в зале не будет свободной лавочки.
- Станьте прямо и разверните плечи, ноги поставьте на ширине плеч.
- Наклонитесь вперед, так чтобы корпус был параллелен полу, ноги немного согните в коленях, спину не округляйте.
- Локтем левой руки упритесь в левое колено, а ладонь положите на правое колено.
- Правой рукой возьмите гантель, рука должна свободно висеть и быть полностью разогнута в локтевом суставе.
- Плавно сгибайте руку с гантелью на выдохе, при этом не помогайте корпусом, и так же следите за тем, чтобы локоть не гулял со стороны в сторону, все время оставаться не подвижным.
- Согните руку на максимум, задержите такое положение на одну-две секунды, затем на вдохе опустите гантель, разгибайте руку полностью до конца.
- Упражнение нужно выполнять без резких движений.
- Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
- Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.
Концентрированный подъем на бицепс качает середину и нижнюю часть бицепса, придает бицепсу пиковую форму. Изолирующее упражнение.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамейки и возьмите гантель нижним хватом (ладошка смотрит вверх) в правую руку. Разведите ноги в два раза шире плеч. Ногами сильно упереться в пол.
- Исходное положение: нагнитесь вперед и упритесь правым трицепсом во внутрь правого бедра. Ладошка левой руки опирается на левое бедро, бок и колено. Вторая рука немного согнута в локте.
- Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы рук (бицепс) и поднимите гантель к груди. Осилив самый тяжелый участок подъема, немного выдохните.
- Когда гантель вот-вот коснется грудной клетки, остановитесь, и ещё больше напрягите бицепс. Медленно опускайте гантель, и в этом же время вдыхая.
- Как можно сильней сконцентрируйтесь на стягивании бицепса и не пытайтесь помочь себе всем телом.
- Когда сделаете нужное число повторений, другой рукой, сделайте столько же раз в сете.
- Нижняя часть трицепса напряженной руки должен быть сильно прижат к внутренней части бедра во время всего сета.
- Трицепс как будто приклеен к бедру.
- Вдохните, и остановите дыхание на время подъема. Это может помочь удерживать позвоночник в нужном положении (спина немного согнута в поясе, грудь и плечи расправлены) и поднимать более тяжелый вес.
- Чтобы включить все нужные мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечелучевая и плечевая), в полную мощность, делайте подъем простым хватом (ладошки к себе, и вертикально).
- Чтобы сосредоточить нагрузку на бицепс, делайте подъемы с поворотом в запястьях во время движения. В нижней точке – ладошка в вертикальной плоскости, в верхней – нижний хват (ладошка смотрит вверх). Опуская гантель, поворачивайте кисть в обратном порядке.
Применение
Предназначено: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: По окончанию тренировки на бицепс. Перед концентрированными подъемами на бицепс делайте подъемы гантелей и штанги на бицепс сидя или стоя.
Сколько: 3-4 сета по 10-14 повторений.
Спорт инструктаж: Если вы хотите поднять середину (пик) бицепса, что бы он стал более выпуклой и отчетливой формы, то концентрированные подъемы на бицепс – это лучшее решение для вас.
Сгибание руки в локте – движение, типично большинству видам спорта. Потому от силы и крепости мышц-сгибателей очень сильно зависят ваши спортивные достижения. Помните: как сильно накачаны ваши бицепсы, на столько больше эффективность ваших тренировок для мышц спины и груди.
Видео — Концентрированный подъем на бицепс