Тренировочный процесс в пауэрлифтинге состоит из циклов. Узнать об оптимизации тренировок и секретах создания идеальной программы можно, изучив методы циклирования.
Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.
Не стоит ставить максимальные задачи. Если их не удастся выполнить, то разочарования не избежать.
Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 1
Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:
- Набор массы мышечных тканей;
- Повышение показателей скорости и силы;
- Работа над техникой выполнения упражнений;
- Устранение «слабых» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов.
Набор массы мышечных тканей в пауэрлифтинге
Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.
Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.
Работа над техникой выполнения упражнений по пауэрлифтингу
От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.
При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь - вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.
Устранение слабых мест
Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.
Повышение подвижности связок и суставов у пауэрлифтера
Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.
Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.
Второй этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге
Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение скоростно-силовых показателей;
- Повышение силовой выносливости;
- Увеличение подвижности суставов.
Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.
Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3
Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
- Выход на пик своей силы;
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.
- Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
- Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
- Электро-мышечная стимуляция.
- Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов того или иного периода только по уровню и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы ). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего необходима периодизация?
Многие специалисты считают периодизацию главным , который предотвращает развитие при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя .
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
- Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
- Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
- В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая , сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.
Циклирование тренировок
Циклирование
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки
История
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных , а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать , поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – , и .
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл . Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге
Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением
Волновая периодизация
Основные мезоциклы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их , циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности (чаще 60-80%). Например:
- 1 неделя:
- 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- 2 неделя:
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- 3 неделя:
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"
- 2 неделя: умеренная тренировка "низа", легкая тренировка "верха"
- 3 неделя: легкая тренировка "низа", тяжалая тренировка "верха" и т.д.
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Циклирование в пауэрлифтинге
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый . Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Система тренировок в пауэрлифтинге, предполагает тренировку трех различных движений . Схожесть и отличия этих упражнений обуславливают соответствующую структуру микроцикла, в рамках которого необходимо дать адекватную нагрузку в соответствии с имеющимися приоритетами. Структура микроцикла обусловлена схожестью нагрузки в приседаниях и тяге, что накладывает определенный отпечаток на восстановление, а также с необходимости в равной степени тренировать все движения троеборья.
В отличие от , где непосредственно жим и целесообразно выполнять каждый тренировочный день, тренировки в троеборье предполагают соответствующее разделение движений по дням с акцентом на одно из движений. Акценты предполагают выделение приоритета под одно из движений в рамках тренировки, или же более длительного временного промежутка. Необходимость выделять акценты связана, прежде всего, с необходимостью полноценно восстанавливаться от полученной нагрузки.
Теперь рассмотрим наиболее эффективные схемы организации недельного микроцикла. Указанные схемы включают в себя лишь описание тренируемых движений троеборья. При этом вспомогательные упражнения подбираются для атлетов индивидуально , в соответствии с текущими целями.
Когда спортсмены только начинают тренировки возникает задача постановки техники базовых упражнений. Организм атлета при этом еще не приспособлен к нагрузкам и поэтому имеет смысл начать тренироваться с минимальным . Указанный выше микроцикл (Рис 1) предполагает минимальный тренировочный объем, реализуемый в рамках двух тренировочных дней.
Также может использоваться еще один вариант распределения приоритетов (Рис 2), когда все движения соответствующим образом разбиваются по тренировочным дням. Это дает возможность атлету сконцентрироваться на одном движении, а также на вспомогательных к нему в рамках конкретного тренировочного дня.
Если спортсмен уже некоторое время посещает зал и обладает достаточной тренированностью, то для него можно применить одну из наиболее эффективных схем организации недельного микроцикла. В рамках данной схемы (Рис 3) используется разделение на дни жима/приседа и тяги. При этом в дни жима/приседа приоритет отдается одному из данных упражнений, а другое тренируется легко.
Данная схема(Рис 3) подходит для очень широкого круга спортсменов и позволяет быстро достигать выдающихся результатов. В отличие от предыдущих схем, в данную включаются еще и легкие тренировки, основная цель которых – совершенствование технического мастерства и формирование устойчивого двигательного навыка. Кроме того, легкие тренировки дают возможность ускорить восстановление спортсмена от полученных нагрузок.
Если спортсмены имеют отставание в жиме лежа , то можно применять другую схему (Рис 4), ориентированную на более . При использовании любых высокообъемных программ необходимо следить за тем, чтобы собственный вес атлета не снижался слишком быстро, что однозначно свидетельствует о перегрузке. Если возникает подобная ситуация, то целесообразно немедленно уменьшить тренировочный объем.
Предлагает свое распределение приоритетов в микроцикле. Так, в рамках данной схемы (Рис. 5) жим тренируется 2 раза, а остальные движения троеборья по одному разу. При этом в один тренировочный день тренируется лишь одно движение. В рамках данной схемы сложно реализовать высокий объем в приседаниях, тем не менее ее можно успешно использовать, когда атлет имеет проблемы с восстановлением, а также в случае необходимости сделать разгрузочную неделю. Также можно использовать ее постоянно, когда атлет имеет цель в перспективе увеличить собственный вес.
Опытные спортсмены могут практиковать тренировки 5 раз в неделю или даже более. При этом распределение нагрузки должно подбираться индивидуально. Один из оптимальных вариантов распределения (Рис 6), как и предыдущий из рассмотренных, предполагает тренировки отдельного движения каждый день. Таким образом сильно понижается нагрузка на спортсмена в рамках отдельного тренировочного дня, снижается объем отдельных тренировок, при этом общенедельный тренировочный объем увеличивается. Именно поэтому данная схема рекомендована для опытных спортсменов с . Увеличение тренировочного объема может дать возможность тренироваться более результативно, однако возрастает вероятность перетренированности и соответствующего снижения работоспособности. Именно поэтому, при использовании высокообъемных схем необходимо тщательно следить за состоянием спортсмена, в особенности за динамикой набора/сброса собственного веса.
Как правило, под отдельные тренировочные периоды выбирается одна конкретная схема распределения приоритетов в рамках недельных микроциклов. Тем не менее, прежде всего с целью соблюдения , необходимо изменять данную схему с течением времени. Изменение схемы распределения приоритетов может производиться также при переходе спортсмена на новый уровень спортивного мастерства или же при необходимости выполнить разгрузочную неделю. При приближении соревнований также возможна смена схемы разделения приоритетов с учетом необходимости понижения тренировочного объема.
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА
Программа разработана на основе Федерального закона «Об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 года № 273, Типового положения об образовательном учреждении дополнительного образования детей от 26 июня 2012 года № 504, Нормативно-правовых актов, регулирующих деятельность спортивных школ.
Одним из самых силовых направлений тяжелой атлетики, несомненно, является Пауэрлифтинг, смысл этого вида спорта заключается в количественном преодолении максимального веса отягощения снаряда (штанги). Пауэрлифтинг возник из подготовительных упражнений в тяжелой атлетике. Пауэрлифтинг сравнительно молодой, но уже довольно популярный вид тяжелой атлетики, и берет начало своего развития в США, впервые соревнования мирового уровня по пауэрлифтингу прошли в 1971 году. В России Пауэрлифтинг появился в середине 80-х годов прошедшего столетия, а официальные соревнования состоялись в 1988 году. Пауэрлифтинг в переводе с английского (сила, поднимать) силовой подъем, или подъем тяжестей. Пауэрлифтинг не ограничивает спортсменов возрастными рамками, но если ставить цель добиться отличных результатов, то оптимальный возраст для начала занятий это подростковый период.
Пауэрлифтинг включает в себя программу силового троеборья, состоящую из соревновательных упражнений: приседание со штангой на плечах, становая тяга штанги от пола, жим штанги, лежа двумя руками на горизонтальной скамье. По сумме показателей всех трех упражнений и определяется профессиональное мастерство тяжелоатлета. У спортсмена есть 3 попытки для выполнения 1 повторения с максимальным весом снаряда в каждом из этих упражнений. После этого 3 лучших результата в жиме, тяге и приседаниях суммируются и становятся суммой, которая и является показателем физической силы и выносливости атлета. При проведении соревнований определяются группы спортсменов одного возраста и одной весовой категории, в этих группах и сравниваются результаты выполнения упражнений, если спортсмены одной категории показывают одинаковые результаты, то предпочтение отдаются спортсмену с меньшей массой тела. Для определения наилучших показателей у атлетов разных весовых категорий, используются различные расчетные формулы. Основой интенсивного роста физической силы спортсменов занимающихся пауэрлифтингом, является сложная система тренировок. Программа тренировок в пауэрлифтинге, заключает в себе поочередный и поэтапный тренинг мышц различного вида. Так во время занятий необходимо равномерно развивать как быстрые мышечные волокна, так и медленные мышечные волокна, именно равномерная тренировка мышц обоих видов и дает максимальное развитие физической силы и выносливости у спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Программы тренировок разрабатываются индивидуально для каждого спортсмена, в зависимости от его физических показателей на начальной стадии занятий пауэрлифтингом, и затем
корректируются в зависимости от изменений результатов физических показателей атлета. Для достижения максимального результата в пауэрлифтинге необходимо не только тренироваться, но и сбалансировано питаться и отдыхать. Важно понимать, что непременным условием программы тренировок в пауэрлифтинге, является соблюдение установленного программой распорядка дня и рациона питания. Во время тяжелых физических нагрузок, организму необходим отдых, восстановление поврежденных мышц, и компенсация потерянных белков и микроэлементов. Именно правильно продуманное сочетание комплекса физических упражнений для различных групп мышц, рациона питания с высоким содержанием различных белков и аминокислот, и полноценный отдых организма, в гармоничном соединении, позволяют тяжелоатлетам добиваться высокого роста силовых показателей во время занятий пауэрлифтингом.
Пауэрлифтинг, это спорт для настоящих мужчин, требующий высокой самоотдачи и упорства, только целеустремленный и настойчивый атлет может добиться высоких результатов в пауэрлифтинге. В процессе занятия происходит укрепление опорно-двигательного аппарата, усиливается кровообращение мышечных тканей, что способствует их развитию. Тренировки с тяжестью положительно влияют на белковый обмен, усиливают анаболические процессы, а также возрастает сопротивляемость к заболеваниям.
Учебно-тренировочный этап
(свыше 2-х лет обучения – этап углубленной тренировки)
Задачи и преимущественная направленность тренировки:
Совершенствование техники;
Развитие специальных физических качеств;
Повышение уровня функциональной подготовленности;
Освоение допустимых тренировочных и соревновательных нагрузок;
Накопление соревновательного опыта.
Программа разработана на основе книг:
Отличительной особенностью моей программы является то, что я применяю, так называемую раздельную тренировку, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до шести раз в неделю.
В этом случае появляется возможность усилить тренировочные воздействие на мышцы за счет увеличение количества упражнений и подходов. Цель данного действия является проработка каждой мышечной группы. Мышцы готовы к последующей работе через 48 часов после тренировки.
Следующая отличительная особенность заключается в том, что я увеличил время на разминку до 30 минут (бег более 15 минут, игры, скакалка и т.), ЧСС 180-200 уд/мин. Считаю, что такая работа позволяет развивать сердечную мышцу, легкие и другие внутренние органы, которые участвуют в питании развивающихся мышц.
В реализации данной программы участвуют спортсмены 15-18 лет. В группе 8 человек. Из них двое кандидаты в мастера спорта, один перворазрядник, двое имеют второй спортивный разряд и трое - третий.
Программа рассчитана на 3 года. Общее количество часов в год- 832. 16 часов распределены на 6 занятий в неделю.
В конце соревновательного периода (май) планируем повысить спортивные разряды, а двум кандидатам в мастера спорта приблизится к мастерскому нормативу. В конце сезона ребятам предстоит сдача контрольно-переводных экзаменов и подведение итогов сезона.
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК В ПАУЭРЛИФТИНГЕ
Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.
Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа нервной деятельности и др.
Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:
Отдельное тренировочное занятие является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.
Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех недель. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.
В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.
После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнений, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.
Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.
На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.
Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два - три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощения составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.
Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.
Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла.
Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях).
Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.
Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.
Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).
Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя «копировать» тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.
Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех раз в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количество упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.
ГОДИЧНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Продолжительность подготовительного, соревновательного и переходного периодов, из задачи. В годичном плане предусматривают общий объем нагрузки на год по общей и специальной физической подготовке и ее распределение по месяцам; интенсивность нагрузки и ее варьирование по месяцам; объем различных упражнений; количество и сроки проведения соревнований, их градацию; результаты, которые должен достичь атлет, на определенных этапах годичной тренировки в классических упражнениях; контрольные нормативы в специально вспомогательных упражнениях; систему врачебного контроля; необходимые знания по теории и методике тренировки, гигиене и самоконтролю.
Тренировка пауэрлифтеров строится в виде тренировочных циклов , цель которых достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Это периоды принято называть соответственно подготовительным, соревновательным, переходным . В совокупности эти три периода составляют тренировочный цикл, или как его называют, большой цикл.
Большой тренировочный цикл подготовки подразделяют на месячные циклы, а последние на недельные . При этом следует иметь в виду, что под месячным циклом подразумевается четырехнедельная подготовка, а планируемая на месяц тренировочная нагрузки распределяется на четыре недели. За счет остальных 2- 5 дней месяца (за 11 месяцев тренировок это составляет примерно 25 дней) планируют непродолжительные переходные периоды после каждого тренировочного цикла.
Задача подготовительного периода (периода фундаментальной подготовки) - создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит приспособление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный (необходимый на данном этапе) уровень подготовленности атлета. Для этого спортсмену обычно достаточно 1-2 месяцев не превышать эти сроки.
В подготовительном периоде атлет совершенствуется в технике классических и специально вспомогательных упражнений, выверяет спортивную форму (поднимая штангу большого, субмаксимального и даже максимального весов в классических и специально - вспомогательных упражнениях) Подготовительный период обычно отличается небольшим объемом тренировочной нагрузки и постепенным ростом интенсивности.
Задача соревновательного периода - достичь уровня высшей спортивной формы и обеспечить ее реализацию в спортивных достижениях.
Для непосредственной подготовки (подведения) к соревнованиям в пауэрлифтинге используются обычно четыре недели; этот период подготовки и принято считать соревновательным. Если же атлет участвует в соревнованиях без предшествующей специальной подготовки, то такой этап тренировки нельзя назвать соревновательным. Для соревновательного периода характерны меньший объем нагрузок и максимальная ее интенсивность.
Подготовительный и соревновательный периоды, не должны ограничится какими - то определенными сроками, переход от одного к другому осуществляется постепенно.
Задачи переходного периода - исключить «перетренировку», отдохнуть к началу занятий в новом тренировочном цикле и сохранить тренированность на достаточно высоком уровне. Уменьшив долю специальной подготовки, вес штанги, используя разнообразные упражнения, спортсмен обеспечивает себе активный отдых. Резко снижать тренировочную нагрузку или прекращать занятия на длительный срок не желательно.
Продолжительность переходного периода оставляет 5 дней - после первого, 7 дней - после второго, 10-14 дней - после третьего и четвертого тренировочных циклов и 30 дней после окончания последних соревнований сезона.
Продолжительность каждого тренировочного цикла в пауэрлифтинге составляет 2-3 месяца, хотя в отдельных случаях она может быть и другой. Так, если 1-й месяц, является подготовительным, а 2-ой соревновательным периодом, то тренировочный цикл составляет 2 месяца. Если же подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных момента соревнования следуют друг за другим примерно через месяц), то тренировочный цикл составляет 3 месяца. Но вот другой пример: обычно подготовительный период включает 2 месяца, а соревновательный 1 или наоборот (в тех случаях, когда два ответственных соревнования следуют друг за другим примерно через месяц) то тренировочный цикл составляет 3 месяца. И если поле этого следует (с интервалом 30-40 дней) два ответственных соревнования, то продолжительность тренировочного цикла уже может составлять около 5 месяцев.
Годичное планирование должно предусматривать такое количество состязаний, которое обеспечивало бы рост спортивного мастерства пауэрлифтера; в то же время не следует, и перегружать календарь соревнований. Интервал между соревнованиями должны обеспечивать условия для сохранения и развития спортивной формы.
Таким образом, для правильного построения годичной тренировки необходим хорошо продуманный календарь соревнований, способствующий нормальному ходу тренировочного процесса и максимальному росту спортивных результатов.
В течение года пауэрлифтер должен принять участие не менее чем в
5-ти состязаниях, из которых обычно выделяют 2-3 наиболее ответственных для него. Именно число крупных соревнований и обуславливает количество тренировочных циклов в годичной подготовке, а интервалы между ними – их продолжительность.
Годичный цикл подготовки спортсмена не обязательно начинается с началом календарного года. Режим работы и учебы, календарь соревнований спортсменов различной квалификации значительно смещают начало и конец спортивного сезона. В связи с этим при описании планирования годичной тренировки целесообразно обозначить месяцы порядковыми номерами.