11.06.2014 19:57
Героями двух наших недавних публикаций были («Доктор Присед») и эффект плато . Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»
Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»
Что самое интересное, его ABC-схема - это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC - это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.
В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.
Итак, различные типы периодизации:
1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Теперь примеры:
А. БУТЕНКО - классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm
С. ИСТОМИН - линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm
И. ЗАВЬЯЛОВ - тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка:
Тренировочный процесс в пауэрлифтинге состоит из циклов. Узнать об оптимизации тренировок и секретах создания идеальной программы можно, изучив методы циклирования.
Для достижения максимальных результатов, атлеты используют циклирование тренировок в пауэрлифтинге. Продолжительность одного цикла в среднем составляет шесть месяцев. При планировании своего тренинга лучше всего ставить перед собой стратегические задачи. Срывы могут быть у каждого и тактическим планированием лучше заниматься в соответствии с обстоятельствами. Тренировочная программа должна быть составлена таким образом, чтобы минимизировать возможные потери в случае срыва.
Не стоит ставить максимальные задачи. Если их не удастся выполнить, то разочарования не избежать.
Любой стратегический план начинается с постановки задачи, однако зачастую они противоречат друг другу и не могут быть решены одновременно. По этой причине рекомендуется весь цикл тренировок разбить на этапы. Чаще всего выделяют три основных этапа.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 1
Длительность первой фазы составляет порядка шести недель. Основными задачами первого этапа являются:
- Набор массы мышечных тканей;
- Повышение показателей скорости и силы;
- Работа над техникой выполнения упражнений;
- Устранение «слабых» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов.
Набор массы мышечных тканей в пауэрлифтинге
Для достижения этой цели требуется создать в мышечных тканях определенные процессы, способствующие их росту. Интенсивность тренинга составляет от 50 до 70 процентов от предельного максимума, а количество повторений 6-10. Кроме этого необходима и скорость. От этого зависит, на какой тип волокон будет осуществляться максимальное воздействие.
Также следует внести изменения и в программу питания, увеличив ее калорийность и количество белковых соединений.
Работа над техникой выполнения упражнений по пауэрлифтингу
От правильности выполнения упражнений зависит и их эффективность. Существует несколько постулатов, которых следует придерживаться, чтобы циклирование тренировок в пауэрлифтинге принесло максимальный эффект.
При приседаниях спина всегда должна оставаться ровной и не отклоняться от вертикали. Таз не должен сильно выдаваться назад, а колени в свою очередь - вперед. Чтобы обеспечить минимальную амплитуду движения в жиме, необходимо максимально прогибаться в пояснице. Также благодаря сведению лопаток уменьшится амплитуда и повысится жесткость приема спортивного снаряда на грудь. Спина должна ровной и при выполнении становой тяги. На начальном этапе движения работать должны лишь ноги.
Устранение слабых мест
Выполняя упражнения, следует одновременно искать и «узкие» места, а затем подбирать упражнения для их устранения. Например, если при тяге у атлета существуют определенные проблемы с отрывом снаряда от пола, то можно дополнительно выполнять наклоны со штангой или приседания на низкую скамейку.
Повышение подвижности связок и суставов у пауэрлифтера
Для решения данной задачи следует сочетать классические упражнения для развития гибкости со специальными, используемыми пауэрлифтерами.
Стоит заметить, что первый этап можно назвать «отдыхом», так как именно этим для атлета и является легкий тренинг.
Второй этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге
Длительность второй фазы, как правило, составляет восемь недель. В этот период перед атлетом должны стоять следующие задачи:
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение скоростно-силовых показателей;
- Повышение силовой выносливости;
- Увеличение подвижности суставов.
Для повышения показателя силовой выносливости необходимо увеличить число подходов, а также частоту тренировочных занятий. Так, например, некоторые атлеты выполняют жимы 3-4 раза в течении недели, приседают 2-3 раза, а над тягой работают дважды.
Второй этап является переходным. В этот период атлету необходимо подготовить себя к заключительной фазе.
Этап циклирования тренировок в пауэрлифтинге № 3
Продолжительность заключительного этапа составляет порядка десяти недель. Перед атлетом должны быть поставлены следующие задачи:
- Выход на пик своей силы;
- Повышение показателей силы;
- Устранение «узких» мест;
- Повышение подвижности связок и суставов, а также скоростно-силовых показателей.
- Интенсивность тренинга должна составлять боле 90 % от максимальной нагрузки.
- Ввести в программу тренинга упражнения для развития взрывной силы, например, выпрыгивания с отягощением.
- Электро-мышечная стимуляция.
- Включить в программу тренировок изокинетический тренинг.
К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:
В настоящее время на сайтах, посвященных пауэрлифтингу, среди множества предлагаемых систем и методик тренировок по жиму лежа в одних источниках встречается так называемый «пиковый цикл», в других источниках «Русская пирамида» Юрия Верхошанского, которыйприменяется в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Названия разные но сама система подготовки приводиться одна. Меня заинтересовала эта система, и я решил ознакомиться с первоисточником. К сожалению, в самих работах доктора педагогических наук, профессора Юрия Витальевича Верхошанского такой системы я не нашел. Не нашел я «пикового цикла», перелистывая журналы, посвященные пауэрлифтингу и другим силовым видам спорта. Но я не унимался, и мои поиски не прошли даром. В книге под названием «Объемно-силовая система тренировок» (2006) автор-составитель Л.В. Аксенова в главе «Русская пирамида» пишет: «Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды! Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов , Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века». Такое же утверждение (слово в слово) я прочитал в книге Чингисова В.Д. «Бодибилдинг, атлетизм для всех» (2009) и у Т. Руцкой «Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера» (2010) .
Ссылаясь на Верхошанского, упомянутые выше авторы раскрывают секрет «русской пирамиды», который кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель ударного силового тренинга , плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. К тому же односиловое упражнение требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая - несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее ин тенсивность резко падает - это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. После такой схемы гарантируется результат с приростом 3–5 процентов! К тому же тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований. Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной (100%). Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.
Проанализировав высказывания Л.В. Аксеновой, Чингисова В.Д. и Т. Руцкой, я хотел бы не согласиться с тем, что система «русская пирамида» — это методика Верхошанского и что рекорды советские тяжелоатлеты устанавливали в 50-е годы благодаря этой системе .
Во-первых, Юрий Витальевич Верхошанский (1928-2010) в 1948 году был студентом первокурсником Государственного центрального института физической культуры. И в 50-е годы его ещё не могли интересовать силовые упражнения, потому что он занимался легкой атлетикой.
Во-вторых, первая его методическая статья под названием «Наш опыт» была опубликована в 1953 году в газете «Советский спорт» и посвящена особенностям организации зимних тренировок легкоатлетов. В ней Верхошанский описывал, как организовать разминку, чтобы не простудиться, как использовать заснеженные дорожки для затруднения бега и как пользоваться особым креплением из медной проволоки в виде скоб на спортивных тапочках, помогающих уменьшить скольжение во время бега по снегу. В 1954 году в журнале “Лёгкая атлетика” была опубликована ещё одна его статья “Техника сильнейших прыгунов СССР” с шестью кинограммами выполнения тройного прыжка финалистами первенства СССР с подробным анализом их техники. В 1957 году Верхошанский написал методическую статью «Штанга в тренировке легкоатлета», в которой говорилось о целесообразности применения упражнений со штангой в подготовке легкоатлетов-прыгунов.
Кстати сказать, в те годы любая идея об использовании упражнений со штангой в тренировке спортсменов-легкоатлетов, и не просто легкоатлетов, а прыгунов и спринтеров, выглядела абсурдной, потому что они «должны были иметь мускулы оленя, а не мускулы быка».
В следующей статье «Мастера готовятся в вузе», опубликованной в 1960 году в журнале «Лёгкая атлетика», Верхошанский подробно рассказал, как в условиях вуза, при его специфическом расписании, наличии зачётов, сессий и каникул, можно организовать серьёзную работу по подготовке спортсменов высокого класса. Здесь была сформулирована уже конкретная методическая система подготовки прыгунов высокого класса в условиях вуза.
В 1964 году в журнале «Лёгкая атлетика» №7 под заголовком «Новое в подготовке прыгунов» Верхошанский впервые предложил тренировочное упражнение, которому впоследствии было суждено стать одним из признанных «лидеров» в скоростно-силовой подготовке спортсменов всего мира – выпрыгивании после прыжка в глубину. Это открытие принесло известному тренеру по лёгкой атлетике, преподавателю МАИ, кандидату наук, профессору Юрию Верхошанскому мировую известность и почётное звание «отца плиометрии». В том же году его пригласили в качестве преподавателя на кафедру лёгкой атлетики ГЦОЛИФК.
В 1966 году в статье «Полезны ли прыжки в глубину» Юрий Витальевич дал конкретные аргументированные и точно расписанные рекомендации по использованию этого нового тренировочного средства.
В статье «Система скоростно-силовой подготовки» («Лёгкая атлетика», №9, 1966 ) впервые был сформулирован совершенно новый методологический подход к тренировке, смысл которого заключался в том, что скоростно-силовая подготовка должна носить системный характер, то есть представлять собой не просто набор тренировочных средств (силовых), а часть системного комплекса, ориентированного на развитие специфических силовых способностей.
В 1970 году в издательстве «Физкультура и спорт» вышла книга Юрия Витальевича Верхошанского «Основы специальной силовой подготовки в спорте», в которой он обобщил итог более чем десятилетней научной и педагогической деятельности.
Таким образом, в период с 1953 по 1970 год у Юрия Витальевича Верхошанского не было статей под названием «Русская пирамида» или «Пиковый цикл». Кроме того в его системе нагрузка планировалась в КПШ, а веса в %.
Замечу, что первое предложение «выражать суммарную нагрузку упражнения и тренировки в килограммах поднятого веса» было зафиксировано в 1956 году в учебном пособии Н. И. Лучкина «Тяжёлая атлетика». А вот критерий интенсивности в виде среднего веса штанги для определения интенсивности нагрузки тяжелоатлетов впервые ввёл в своих работах Л.П. Матвеев в 1959 году. В дальнейшем специалисты по тяжёлой атлетике (Н.Н. Саксонов, А.С. Медведев, А.Н. Воробьёв, 1963; А.Н. Воробьёв, 1964; С.П. Богдасаров, 1965; А.С. Медведев, 1965 и др.) стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса” .
А теперь мои аргументы по поводу установления рекордов советскими тяжелоатлетами благодаря якобы эффективной системе Верхошанского в 50-х годах прошлого столетия.
Во-первых, советские тяжелоатлеты впервые приняли участие в чемпионате мира в 1946 году (Париж). Григорий Новак первым из советских спортсменов был удостоен официального звания чемпиона мира. Серебряные медали завоевали В. Светилко (67,5кг), Я. Куценко (св.82,5кг). Бронзовыми медалистами стали М. Касьяник (60кг) и Г. Попов (67,5кг). Сборная команда СССР заняла второе место, пропустив вперед сборную США, третье место заняла команда Египта. К концу 1946 года в таблицу рекордов СССР было внесено 28 поправок, 16 раз атлеты улучшали рекорды мира
В 1947 году советские атлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы (Хельсинки) и заняли первое место. На втором месте были шведские тяжелоатлеты и на третьем – атлеты Финляндии. В 1950 году на 25 чемпионате мира сборная команда СССР заняла третье место, на втором – сборная Египта и на первом — сборная США.
В 1950 году , выступая на первенстве Европы, советские тяжелоатлеты (Р. Чимишкян, Е.Лопатин, В. Светилко, В. Пушкарев, А. Воробьев и Я. Куценко) выиграли звание чемпионов в шести весовых категориях.
В 1953 году сборная СССР впервые выиграла звание чемпионов мира в командном первенстве. На втором месте – США и на третьем Египет. В личном зачете чемпионами мира стали И. Удодов (56кг), Н. Саксонов (60кг), А. Воробьев (82,5кг), серебряные призеры — Р. Чимишкян (60кг), Д. Иванов (67,5кг), Т. Ломакин (82,5), бронзовую медаль завоевал Ю. Дуганов (75кг).
Вряд ли в те годы, 25-летний Верхошанский мог повлиять на уже сложившуюся методику тренировок тяжелоатлетов СССР.
С 1984 по 1993 год Верхошанский занимал должность профессора кафедры тяжёлой атлетики. А я в период с 1984 по1986 годы работал с юниорской сборной командой СССР по тяжелой атлетике, где много раз встречался с известными тренерами А.С. Медведевым и Р. В. Плюкфельдером. В разговорах о методиках тренировок никто из них тогда не упоминал ни систему «русская пирамида», ни «пиковый цикл».
В 1986 году во время проведения совместных юниорских сборных СССР и Болгарии (в Цахкадзоре и Варне) мы также обсуждали различные методики тренировок с главным тренером Болгарии Иваном Абаджиевым, который признавал подготовку советских тяжелоатлетов лучшей в мире. Абаджиев говорил, что болгарские специалисты, как впрочем, и специалисты тяжелой атлетики других стран, взяли у нас всё самое лучшее. Но и в те годы никто в СССР не тренировался по методике «русская пирамида» — это я могу сказать с большой уверенностью.
Во второй половине восьмидесятых годов, в период «горбачёвской перестройки», Ю.В. Верхошанский познакомился с американскими специалистами в области бодибилдинга и силовой подготовки. Он выполнил несколько работ по планированию подготовки бодибилдеров и пауэрлифтеров, которые были опубликованы и использованы в США. Возможно, в этот период и была написана система «русская пирамида», в чем я, опять-таки, сомневаюсь.
Давайте проанализируем приведенную ниже систему Ю.В. Верхошанского (см. таблицу 1).
Таблица 1
Русская пирамида (пиковый цикл) Ю.В. Верхошанского
Неделя |
1 тренировка % и КПШ |
2 тренировка % и КПШ |
45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 65-4х6 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х5, 80/3х5, 75х5, 65х6-8, 50х8-12 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х6, 70х5, 67,5/2х5 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 80х4, 85/3х4, 80х5, 70х6-8 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 70х4, 75х3, 77,5х3, 77,5х3 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х3, 90/2х3, 80х5, 57,5х6-10 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 82,5/2х3 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х4, 85х2, 90х2, 95х2, 75х4-6 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75/2х5 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80х3, 85х2 |
|
45% 8-10, 55х6-8, 65х5, 75х3, 80/2х2 |
45х8-10, 55х6-8, 65х5,75х3,85х2, 90х1, 95х1, 100х1, 102х1, 105х1 |
Анализ системы «Русская пирамида» показал, что тренировочный цикл состоит из шести недель, в каждой из которых планируется два тренировочных занятия. Они в свою очередь разделены на «легкий» день – 1 тренировка и «тяжелый» день – 2 тренировка.
Рис. 1 Показатели нагрузки в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского
На рис. 1 хорошо видно, как в течение 6 недель на каждой новой неделе плавно снижается нагрузка по объему и КПШ, а вот интенсивность остается практически на одном низком уровне (см. таблицу 2). Она колеблется от самой высокой — 64,7% до самой низкой интенсивности 61,7%.
Работая с атлетами почти сорок лет, я не раз убеждался, что чем выше относительная интенсивность тренировочной нагрузки (в пауэрлифтинге, примерно, 72+_2,5%), тем выше результат на соревнованиях. Подтверждение этому факту я нашел и в книгах заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР, доктора медицинских наук, профессора А.Н. Воробьева (1977). Он писал, что с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат, зависимость прямолинейная .
Интенсивность нагрузки определяется в настоящее время тремя параметрами: средним весом штанги, количеством подъёмов 90 — 100 % весов и распределением КПШ по зонам интенсивности в зависимости от величины отягощения (см. таблицу 2).
Таблица 2
За 6 недель |
||||||||||||||
КПШ – количество подъёмов штанги.
УОИ – усреднённая относительная интенсивность, в процентах от лучшего результата.
УО – условный объём.
В системе «Русская пирамида» при распределении нагрузки по зонам интенсивности можно увидеть, что самая большая нагрузка по условному объему (УО) — 6850 и количеству подъемов штанги (КПШ) – 109 запланирована на первой неделе. Наибольшая усредненная относительная интенсивность (УОИ) — 64,7% приходится на 3 неделю. На каждой последующей неделе в плане предлагаются подъемы в более высоких зонах. Например, на 2 неделе – 12 подъемов в зоне 85%, на 3 неделе – 6 подъемов в зоне 90% и на 4 неделе – 2 подъема в зоне 95%. При этом УО и КПШ на каждой неделе уменьшается. Наименьшая УОИ — 61,7% — на 5 неделе.
На рис. 2 видно, что наибольшая нагрузка по КПШ запланирована в зонах: 61-70% — 26%, 50% — 25% и 51-60% — 20%. Первые 3 зоны составляют 71% от общего объема интенсивной нагрузки. Очень малое КПШ в зоне 80% — всего 9%.
Рис. 2. Показатели нагрузки по зонам интенсивности в недельных микроциклах соревновательного мезоцикла Ю.В. Верхошанского
А. Н. Воробьев (1971) утверждал, что в основной части нагрузки в тренировке современных тяжелоатлетов применяется преимущественно вес от 70% (от максимального) и выше. На долю более легких весов отводится около 10% всей нагрузки .
В «Русской пирамиде» мы видим, что на первые две разминочные зоны 50 и 60- процентных весов запланировано 45% от общего объёма мезоцикла.
Анализ распределения нагрузки по КПШ в недельных микроциклах показал, что наибольшая нагрузка 23,4% от общего объема нагрузки запланирована на первую неделю. Остальные 5 недель менее 20% с плавным снижением на каждой неделе (см. таблицу 3 и рис.3). Величина объёма нагрузки недельного микроцикла, как и тренировочного занятия, часто градируется на 4 категории: малый, средний, большой, максимальный объём. Относительные значения параметров объёма нагрузок в недельных микроциклах целесообразнее всего определять в процентах от общего объёма в мезоцикле.
Многие специалисты силовых видов спорта считают, что если объём тренировочной работы недельного цикла составляет менее 20%, то его можно считать малым, если он равен от 20 до 30% включительно, то считать его средним, свыше 30 – 40% — большим и более 40% — максимальным.
Таблица 3
Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах
За 6 недель |
|||||||
% от общего КПШ |
Исходя из выше сказанного, можно сделать вывод, что на первой неделе нагрузку по КПШ можно считать средней, а на всех последующих (со 2 по 6) неделях – низкой нагрузкой.
Рис. 3. Распределение нагрузки по КПШ в недельных мезоциклах
Итак, анализ методики «Русская пирамида» показал, что запланированная нагрузка по объёму КПШ мала, а интенсивность ниже уровня 65% является низкой интенсивностью. Данная методика, возможно, и будет хороша для спортсменов младших разрядов, но для спортсменов высокого класса в ней запланирована малая по объему нагрузка и низкая интенсивность.
А.Н. Воробьев (1989) утверждал, что, применяя какие угодно объёмы нагрузки с низкой интенсивностью, как это делают некоторые наши атлеты, никогда нельзя достигнуть высоких результатов. Это аксиома .
Таким образом, из всего вышеизложенного хочу высказать свою мысль по поводу того, что меня смущает в распределении нагрузок по системе «русской пирамиды», предложенной якобы Ю.В. Верхошанским, в статьях, которые я анализировал.
Во-первых, в некоторых работах Ю.В. Верхошанского, которые я прочел, нагрузка предлагается с более высокой интенсивностью.Так, например, в монографии 1988 года «Основы специальной физической подготовки спортсменов» и в работе 1997 года «Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов» , Юрий Витальевич подчеркивает: «Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70– 90%». И далее он приводит рекомендации по силовой подготовке с использованием «повторно-серийного метода », который характерен объемом работы за счет большого количества подъемов и подходов. Движения выполняются медленно, без расслабления мышц между подъемами. Несколько подходов объединяются в серию, которая повторяется несколько раз. Автор выделяет три основных варианта повторно-серийного метода, различающихся по преимущественной направленности тренирующего воздействия: с умеренным увеличением мышечной массы; существенным увеличением мышечной массы; аэробно-силовой .
Для развития максимальной силы с умеренным увеличением мышечной массы в основном используются отягощения весом 70–90%. Вот несколько вариантов, предложенные Верхошанским:
1. Вес отягощения 70 – 80%, в одном подходе 5 – 6 повторений. В серии 2 – 3 подхода с отдыхом 4 – 6 мин. 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 5 мин.
Выполняется серия из 3 подходов:
1) вес 80% – 10 раз;
2) вес 90% – 5 раз;
3) вес 93 – 95% – 2 раза с паузой отдыха 4 – 5 мин.
В тренировочном сеансе 2 – 3 серии с отдыхом 6 – 8 мин.
Четыре подхода с отдыхом 5 – 6 мин.:
1) вес 70% – 12 раз;
2) вес 80% – 10 раз;
3) вес 85% – 7 раз;
4) вес 90% – 5 раз; 2 серии с отдыхом 8 – 10 мин.
Ю.В. Верхошанский отмечает, что этот вариант не для новичков, а для квалифицированных атлетов, и он хорошо способствует развитию
максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла .
По оценке заслуженного тренера России, кандидата педагогических наук П.А. Полетаева (1999), некоторые из рекомендованных Ю.В. Верхошанским показателей, всё-таки, оказались явно завышенными, превышающими реальные возможности тяжелоатлетов. При этом Полетаев замечает, что такие завышенные от реальных возможностей атлетов программы можно
реализовать только в том случае, если указанный как 100% вес на момент осуществления такой тренировки для спортсмена уже не соответствовал 1 ПM, а был гораздо меньше максимума. И с этим трудно не согласиться.
Таким образом, анализ статей и монографий Верхошанского навели меня на мысль о том, что он никак не мог быть автором тренировочной системы «русская пирамида» или «пиковый цикл», которые муссируют на 25 электронных сайтах, посвященных силовым вопросам, а также упоминают Л.В. Аксёнова (2006), В.Д. Чингисов (2009), Т. Руцкая (2010).
Я буду благодарен каждому, кто укажет на первоисточник «русской пирамиды», а также вступит со мной в полемику. Приглашаю к дискуссии.
Литература
1. Аптекарь М.Л. Тяжелая атлетика.: Справочник.- М.: «ФиС», 1983. – 415с.
2. Верхошанский Ю.В. Некоторые предпосылки к оптимальному управлению процессом становления спортивного мастерства. — Теория и практика физ. культ., 1966, №4, С.21-23.
3. Верхошанский Ю.В. Основы специально силовой подготовки в спорте. – М.: Физкультура и спорт, 1977. – 216 с.
4. Верхошанский Ю.В. Методика оценки скоростно-силовых способностей спортсменов. // Теория и практика физической культуры. — 1979. — №2 — С. 7-11.
5. Верхошанский Ю.В. Программирование тренировочного процесса квалифицированных спортсменов / Ю.В. Верхошанский. — М.: Изд-во ФиС, 1985.
6. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 322 с.С. 228-235.
7. ВерхошанскийЮ.В. Актуальные проблемы современной теории и методики спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1993. № 11-12. С. 21-24.
8. Верхошанский Ю.В., Медведев А.С. Основы методики специально силовой подготовки тяжелоатлетов. Методическая разработка для слушателей Высшей школы тренеров и студентов Академии. М.: — 1997. 35 с.
9. ВерхошанскийЮ.В. Горизонты научной теории и методологии спортивной тренировки // Теория и практика физической культуры. 1998. №7. С. 41-54.
10. Воробьев А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. М.: «ФиС», 1971. – 224с.
11. Воробьёв А.Н. Тяжелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и спортивной тренировке.2-е, частично переработанное и дополненное, М.: Физкультура и спорт, 1977.
12. Воробьев А.Н. Тренировка, работоспособность, реабилитация. — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 272 с., ил.
13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. М.: «ФиС», 1986 — 272с
14. Объемно-силовая система тренировок / авт.- сост. Л.В. Аксенова.- М.: АСТ; Донецк: Сталкер, 2006. – 160 с.
15. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть первая: Традиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ)
//Олимп.-1998.-1-2.-С.30-33.
16. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ. Часть вторая: Нетрадиционные критерии и параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп.-1999.-1.-С.24-27.
17. Полетаев П.А. O необходимости нового подхода к планированию, контролю и анализу тренировок тяжелоатлетов с целью разработки эффективных тренировочных программ Часть третья (окончание): Основные параметры тренировочной нагрузки (методологический анализ) // Олимп. — 1999.-2-3-С.18-20.
18. Силовой тренинг. Как нарастить силу занимаясь без тренера. Ред. Сост. Т. Руцкая. – М.:АСТ, Владимир. ВКТ, 2010.- 352 с.
19. Тяжёлая атлетика. (под общей ред. проф. А. Н. Воробьёва). М,: Физкультура и спорт. 1988 г.
20. Чингисов В.Д. Бодибилдинг, атлетизм для всех/В.Д. Чингисов.- М.: АСТ; Донецк: Агата; Владимир: ВКТ, 2009. – 448 с.