Грудные мышцы условно деляться на три зоны: верх, середина и низ. В бодибилдинге для тренировки мышц груди используют различные упражнения, которые делятся на базовые и изолированные.
Если вы недавно начали заниматься бодибилдингом (меньше года), то лучше всего использовать базовые упражнения, поскольку благодаря им, вы будете быстрее прогрессировать и груди. А когда уже у вас будут более менее развиты грудные, тогда можете уже подключать изолированные упражнения (не более двух).
Какой использовать хват при тренировке грудных мышц?
Для безопасности лучше всего использовать «закрытый» хват, когда большой палец руки обхватывает гриф (под буквой Б на рисунке). Этим вы застрахуете себя от того, что штанга попросту может выскользнуть из рук (вспотеют ладони и штанга «поедет»). Помимо этого, не беритесь за гриф слишком широким хватом, поскольку так вы будете создавать дополнительную нагрузку для плечевых суставов, что не есть хорошо. Оптимальный вариант – хват немного шире плеч. Когда ложитесь под гриф, убедитесь, что гриф находиться на уровне глаз. Это правильное положение.
Правильная техника
Если вы делаете жимовые движения, то следите за тем, чтобы ваши локти не расходились по сторонам и не были прижаты к корпусу. Правильное положение локтей – примерно 45 градусов по отношению к телу. В нижней точке, ваши предплечья должны образовать перпендикуляр с полом.
Если вы делаете разводки, то следите за тем, чтобы ваши руки на протяжении всего упражнения были немного согнуты в локтевом суставе.
Не отрывайте поясницу от скамьи и упирайтесь ногами в пол.
Страховка
Во всех жимовых упражнениях, лучше воспользоваться помощью напарника или попросить кого-нибудь из зала подстраховать вас. Так вы сможете лучше сосредоточиться на упражнении и не думать о том, что если вы не сможете сейчас еще раз выжать штангу, то она вас придавит.
Также обязательно надевайте замки на штангу, чтобы в случае перекоса штанги, у вас не упали все блины.
Как часто тренировать грудные мышцы?
Путем многих исследований был сделан вывод, что оптимальное количество тренировок для груди – один раз в неделю. Но бывают и исключения, поскольку каждый человек реагирует на тренировки по-разному.
Сколько делать повторений и подходов?
Во всех базовых упражнениях делайте 6-10 повторений, 2-3 рабочих подхода и 2-3 разминочных. В изолированных делайте 10-12 повторений и 2 рабочих подхода (разминочные можно не делать).
Какие использовать упражнения для тренировки грудных мышц?
В первую очередь, как говорилось выше, нужно использовать базовые упражнения. В первую очередь это жим штанги от груди лежа и различные его вариации (на наклонной скамье, головой вниз, жим гантелями). Также отличное упражнение для проработки низа груди это отжимания на брусьях.
Попробуйте использовать в комплексе, чтобы добиться максимальных результатов в развитии груди.
Лучшие упражнения для тренировки грудных: видео
Также следует помнить, что независимо от того, что вы тренируете, необходимо правильно питаться для набора мышечной массы и хорошо . Тогда ваши результаты будут на порядок выше.
Комплекс упражнения с гантелями для увеличения грудных мышц
Если вы желаете, чтобы ваши грудные мышцы выступали как римские доспехи, вам стоит попробовать эту программу с двумя гантелями для занятий в тренажерном зале или в домашних условиях при наличии лавки для жима лежа. Эта тренировка так хороша потому, что он сначала вы выполняете растяжку грудных, затем добавляете рабочий вес, чтобы увеличить силу, потом заканчиваете упражнениями для пампа мышц груди, чтобы прокачать сквозь грудные мышцы максимум крови.
|
|
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
Упражнение можно также выполнять на блочном тренажере без использования гантелей, чтобы давать мышцам постоянную нагрузку и стимулировать их рост.
Пуловер с гантелями
Хотя пуловер нагружает и широчайшие мышцы спины, эта его разновидность прокачивает и грудные. Когда вы тянете гантель вперед, вообразите, что вы ее сжимаете и отталкиваете от себя. Для этого может потребоваться немного тренировки, но такая тактика удержит нагрузку на грудных мышцах. Вы будете чувствовать, что работает грудь.
Почувствуйте характерное напряжение в верхней части тела. Держите его максимально долго, когда вы тянете руки назад. Просто не позволяйте рукам зайти дальше ушей.
Желательно сократить мышцы груди максимально, если вы слишком далеко зайдете, то напрягаться будут уже широчайшие мышцы спины, а это нам здесь не нужно.
Если нужно, снизьте вес или выполняйте упражнение медленнее, пока не почувствуете полное сокращение груди во время выполнения пуловера.
Жим с гантелями на наклонной скамье
Используйте первый подход как разминку или растяжку, чтобы подготовить мышцы. Тяжелые веса оставьте для следующих трех подходов. Гантель имеет свои преимущества над штангой – она позволит вам зайти немного дальше в нижней части амплитуды, растягивая мышцы после каждого сокращения.
Вам придется немного уменьшить вес, но это будет только полезнее для груди, так как вы будете получать небольшое растяжение после каждого повтора. Не поддавайтесь искушению сразу увеличить вес после выполнения повтора. Увеличивать вес можно только тогда, когда вы можете без проблем выполнить 15-20 повторов.
Разведение рук на наклонной скамье нагружает верхнюю часть груди так же, как и переднюю дельтовидную мышцу. Если вы чувствуете, что большую часть работы выполняет бицепс, поверните ладони внутрь или наружу, в зависимости от того, что лучше нагружает грудь.
Изолирующий жим с гантелями
Еще один плюс гантелей в том, что вы можете работать с каждой стороной тела отдельно. В этом упражнении вы будете поднимать обе гантели, потом держать одну руку, опуская другую, поворачивая ладони по мере того, как вы опускаете гантель. Сделайте так, чтобы гантель оказалась прямо на уровне груди, прежде чем вы поднимете ее назад вверх.
Вы можете брать и более тяжелые гантели, если можете выполнить 15-20 повторов. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений.
Выполнение упражнения одной рукой также задействует стабилизирующие мышцы. Но упражнение надо проводить осторожно. Строго следуйте технике.
Сведение рук на кабельном тренажере с наклоном вниз
В бодибилдинге для эффективной тренировки мышц груди на массу чаще всего используют тяжёлые жимовые упражнения – , наклонный жим, отжимания от брусьев. Многие думают, что грудные – большая мышечная группа. Но, по сравнению с другими мышцами, грудные – это мышечная группа средних размеров. Для её проработки не нужно слишком много подходов. Ориентируйтесь на 9 подходов в течение одной тренировки. Кому-то понадобится больше, кому-то – меньше.
Тренировка груди возможна под тремя углами:
- верхняя часть – на наклонной скамье (под углом);
- средняя – на горизонтальной;
- нижняя – с помощью отжиманий на брусьях.
Эффективная тренировка груди на массу обязательно включает в себя работу со свободными весами – штангой и гантелями – в базовых упражнениях. При использовании тренажёров (жим в Тренажёре Смита, например) в работу не включаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это позволяет лучше сконцентрироваться на тренировке целевых мышц. Но с другой, новичкам необходимо прежде всего укрепить весь мышечный корсет с помощью базовых упражнений и только потом приступать к изолирующим.
Количество повторений и подходов
Зависит от целей тренировок.
для роста мышц
Для увеличениямышечной массы делайте 8-12 повторений в 3 подходах с рабочим весом (плюс разминка лёгкими весами).
для роста силы
Если вы стремитесь , то работать нужно в диапазоне 3-6 повторений на 5 подходов.
Жим штанги лёжа от груди на скамье
техника жима штанги лёжа от груди — видео
Наклонный жим штанги лёжа
При выполнении жимов на наклонной скамье под углом больше, чем 10-30, часть нагрузки с груди будет переходить на , уменьшая эффективность упражнения для проработки груди.
техника наклонного жима штанги лёжа — видео
Отжимания на брусьях
техника отжиманий на брусьях — видео
Техника выполнения:
- упритесь прямыми руками в брусья, наклоните спину вперёд, таз отведите назад;
- опуститесь вниз, согнув руки, – плечо перпендикулярно полу, а локти смотрят в потолок;
- не задирайте плечи к ушам, выгните спину и не вываливайте живот.
Дополнительные упражнения
Жим гантелей лёжа
жим гантелей лёжа — видео
Жим гантелей лёжа часто используют на замену жиму штанги. Существует мнение, что жим гантелей гораздо эффективнее для накачки груди, так как позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой.
Техника выполнения:
- лёжа на скамье, согните руки с гантелями под углом 90%, плечо параллельно полу или чуть ниже;
- на выдохе выжмите гантели вверх; выжимая гантели сжимайте мышцы груди, опуская вниз – растягивайте;
- в нижней точке старайтесь дополнительно сжать лопатки.
Важно! После окончания подхода не кидайте тяжёлые гантели на пол – так можно повредить вращатели плеча. Опустив гантели вниз в конце подхода, разверните руки ладонями к себе и опустите гантели на колени, одновременно поднимая верх туловища. Из положения сидя опустите гантели на пол.
Разводка гантелей
разводка гантелей — видео
Техника выполнения:
- лёжа на скамье поднимите руки с гантелями перед собой, ладонями к себе;
- немного согните локти;
- опустите руки вниз через стороны, растягивая грудь и сжимая лопатки;
- поднимите руки в исходное положение, сжимая мышцы груди.
Сведение рук в кроссовере
сведение рук в кроссовере — видео
Техника выполнения:
- возьмитесь за рукоятки блоков, локти чуть согнуты вперёд;
- одну ногу немного выставите вперёд корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая;
- сведите руки так, чтобы кисти были на уровне низа живота;
- разведите руки, держа мышцы в напряжении, а не по инерции;
- не раскачивайтесь туловищем взад вперёд это уменьшает нагрузку на грудные мышцы.
Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.
И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.
Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.
Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.
Немного о строении грудных мышц
Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.
Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.
Малая грудная мышца
расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.
Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.
О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».
Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.
Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.
С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций
о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:
Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек
Отжимания
Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.
Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!
Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания:
выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.
Разведение гантелей на скамье
(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.
Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).
Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.
Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!
Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).
Отведение рук назад с гантелями
Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.
Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.
Упражнение с мячом
Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.
Как накачать грудь девушке дома – учебное видео
В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.
Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!
А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!
В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.
Не одно из самых лучших, а самое лучшее упражнения для проработки грудных мышц.
Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)
Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, на грудь.
Техника выполнения:
- Наклон скамьи - 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения).
- Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение.
- Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.
Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке.
Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.
Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита (машина смита).
Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!
Жим гантелей на наклонной скамье
Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции - обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Техника выполнения:
Лягте на скамью.
- В исходном положении штанга находиться напротив глаз.
- Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье.
- Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
- Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии.
- Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, медленно опустите его в центр груди.
- Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения.
- Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.
Существует «классический» жим лежа, применяемый в для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.
- Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
- Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.
Внимание: если вы были бдительны, то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!
Отжимания на брусьях (с акцентом на грудь)
Отжимания на брусьях - прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.
Техника выполнения:
- Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга).
- В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
- Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
- Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди.
Техника выполнения:
- Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу.
- Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда - полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.
Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое главное не гнаться за весом.
Кроссовер у верхнего блока
Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки.
Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы. Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы.
Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье.
В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный (тщательно подконтрольный).
В сокращенной позиции - делается пауза для пикового сокращения мышц.
В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Собственно на этом все. Надеюсь вам было интересно и познавательно. До новых встреч.
Внимание: этот видео-ролик ниже предоставляется на правах рекламы:
(2)
Если вы хотите нарастить сильные и естественные грудные мышцы, не имея представления, какая наука стоит за этим, а также не зная анатомии груди и её функционирование, то Вам будет непросто понять весь процесс. Однако будьте готовы заниматься большим количеством бесполезных тренировок и после этого делать долговременные дни для восстановления!
Не секрет, что бицепс и грудь — две «любимые» части тела у начинающих бодибилдеров по всему миру, часто их видят как безусловные символы мужественности и физической силы. Будем честны, средний атлет предпочтет пренебречь мышцами икр, бедёр и спины, чтобы сконцентрироваться на наращивании гигантской груди! Хотя это и неправильно, но случается постоянно, и мы понимаем это.
Но если Вы гордый грудоман , Вы по крайней мере должны понять, как тренировать грудь самым эффективным образом, оптимально активизируя все её зоны.
База и основы физических упражнений для укрепления мышц груди
Чтобы ощущать заметный прирост, Вы должны точно понимать какие движения задействуют грудь и как вы сможете выбирать правильные движения для максимальной пользы.
Вот два основных типа движений, затрагивающие грудные мышцы, они должны быть основой ваших упражнений:
- Жимовые движения (жим) – это основа любого хорошего грудного упражнения, так как она позволяет задействовать волокна мышечных тканей под всеми возможными углами. Составные прессы включают в себя все движения, которыми вы отталкиваете тяжелый груз от верхней части тела.
- Флаи (разводка) – затрагивают горизонтальную аддукцию, изящный термин для тяги руки вдоль тела, это движение в значительной степени нацелено на большую грудную мышцу. Когда вы разводите ваши руки и вытягиваете их подальше от тела, волокна груди растягиваются, а затем сокращаются в конце когда вы снова сводите руки вместе.
Как задействовать все мыщцы груди
Ваша грудь это часть большей группы толкающих мышц , находящихся в верхней части вашего тела, этот факт заставляет вас производить ежедневную деятельность и функциональные упражнения в зале.
Чтобы полностью развить эту мышечную группу, вам нужно задействовать её с помощью относительно тяжёлого веса и грамотно выбранной техники выполнения. Далее в статье мы обсудим каждую зону вашей груди и то, как усилить реальный рост. Поехали!
Большая грудная мышца
Эта большая мышца в виде веера находится в ключице, ребрах и грудине, и находится в верхней части вашей плечевой кости (кость от плеча до локтя), её главная работа – помогать сгибать плечевой сустав и двигать руку вдоль груди.
Она состоит из трех сегментов и это требует различных движений для полного задействования:
- Ключичная головка;
- Грудино-реберная головка;
- Брюшная головка.
Как единое целое (все головки работают сообща), большая грудная мышца содействует аддукции (опускание верхней части руки сбоку повышает позицию середины тела), медиальному вращению (вращение верхней части руки вперед, либо к середине тела) и горизонтальным сгибам (движение верхней части руки сбоку повышает позицию переда тела).
Ключичная головка
Ключичная головка расположена в верхней части груди, она пролегает вдоль верхней груди и затем впадает в плечевую кость. Другими словами, это то, что некоторые в зале называют верхние грудки . Когда хорошо развита ключичная головка, она содействует полноте и круглой форме груди.
К несчастью, эта зона часто наименее развита и большинство бодибилдеров находят её слишком сложной для наращивания. Всё же, раз ключичная головка происходит из ключицы, её возможно эффективно изолировать, когда грудная головка по соседству не используется.
Располагаясь близко к дельтовидной мышце, ключичная головка значительно способствует сгибанию, горизонтальной аддукции и вращению плечевой кости внутрь, к ней отлично подходят упражнения по сгибанию плеча и движения, которые помещают локоть выше вашей ключицы.
Вот несколько ключевых методов для развития ключичной головки:
Наклонный жим от скамьи с гантелью/штангой
Жим от скамьи – классическое упражнение на грудь, выбор его в качестве основы это первый шах к успеху. Однако, чтобы выжать из него максимум, вам нужно исполнять различные вариации жима с правильной формой и техникой, чтобы оптимально нагружать весь комплекс. Наклонный жим от скамьи один из лучших способов усилить активацию ключичной головки.
Более того, регулярная замена штанги на пару гантелей откроет качественно новый уровень в потенциале роста.
Гантельный жим позволит каждой стороне проделывать одинаковую работу, увеличит размах движения и поможет держать более сконцентрированное усилие на проработке группы мускул, таким образом максимализировать результаты.
Наклонные грудные флаи с гантелью на гильотине
Главное различие между обычными грудными флаями и разводкой на гильотине это угол скамьи и направление, по которому ладони определяют движение. Этот вариант исполняется на скамье под наклоном, будто вы делаете обычный жим на скамье.
С этой позиции, понижайте вес, как если бы это был обычная грудная разводка, но всё время движения направляйте вперед. Это позиция задействует стимуляцию верхней части груди, которая как правило, нейтральна.
Грудино-реберная головка
Грудино-реберная головка начинается в грудине, пролегает через грудь и заканчивается в плечевой кости, таким образом, она слегка больше ключичной головки и представляет нижнюю часть большой грудной мышцы. Пока ключичная головка помогает в сгибании плеча, а грудино-реберная головка в его растягивании.
Её вторая функция – сгибать и аддуцировать верхнюю часть руки, когда та слегка параллельна земле. Чтобы приводить в действие грудную головку, вам стоит заниматься упражнениями на понижение.
Вот два отличных приема:
Пониженный жим от скамьи
Во время пониженного жима ваше тело лежит на наклонной поверхности, а ноги выше вашей головы, поэтому будьте осторожны, если тут решите взять что потяжелее. Чтобы не дать весу упасть на вас, лучше воспользоваться подстраховщиком. Возьмите штангу выше плеча и расположите руки чуть шире ширины плеч.
Пониженный жим также задействует трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу.
Высокий тросовый переход
Пока у вас правильная форма, наибольший размах движений и наибольший вес, тросовые переходы дадут вам отличную нагрузку на грудь. Постоянное напряжение, создаваемое тросами создаёт совершенно другой эффект нежели свободный вес и вам следует пользоваться этим во время обычной тренировочной программы.
Используя соответствующие рекомендации, вы будете тренировать нижнюю часть груди эффективнее. Чтобы привести в движение грудино-реберную головку еще сильнее, удостоверьтесь, что ваши ладони повернуты вверх (супинация) в конце движения.
Брюшная головка
Это наиболее игнорируемый элемент большой грудной мышцы, множество статей о тренировках даже не упоминают её. Она начинается во внешнем пояске внешней косой мышцы, которую называют ещё прямой оболочкой , следует вверх и вдоль нижней части груди и впадает в плечевую кость.
Эта головка может быть невыносимо сложна для растягивания и сокращения.
Все же есть одно упражнение, которое позволит вам эффективно задействовать ее:
Вертикальный подъём гантели
Годы назад, вертикальные подъёмы гантели были известны как самое важное упражнение для нижней груди. Сегодня они уже позабыты, спасибо слегка параноидальным физикам, которые заявили, что эти нагрузки – основные убийцы плеч, однако же их способность построить полную и величественную грудь остается прежней. Вертикальные подъёмы в основном тренируют ваши брюшную головку, передние зубчатые и широчайшую спинную мышцы.
Чтобы начать, лягте накрест на плоскую скамью так, чтобы лишь ваши плечи соприкасались с ней, а бедра были ниже её. Колени должны быть согнуты, а ноги крепко поставлены на пол.
Возьмите относительно легкую гантель двумя руками и держите её над собой в полную длину рук, обе ваши ладони должны давить на внутреннюю сторону одного из концов гантели. В правильном положении, один конец должен показывать прямо на вашу грудь, а другой прямо в противоположном направлении.
Держа руки прямо, медленно опускайте их за голову. Занесите руки так далеко, как будет вам комфортно, держа их в почти зафиксированном виде, затем поднимите гантель к стартовой позиции над вашей грудью.
Малая грудная мышца
Это маленькая треугольная мышца, которая лежит глубоко под большой грудной мышцей. Она берет начало на передних сторонах 3-5 ребер и впадает в клювовидный отросток. Её главные функции – опускать и вращать вниз лопатку. К счастью, вам не надо выполнять какие-либо особенные упражнения, базовые жимы с этим хорошо справляются.
Зубчатая передняя мышца
На самом деле это связка мускул, которые берут начало на поверхности верхних 8-9 ребер и прикрепляется к передней части её медиального края. Несколько её главных функций включают отведение в сторону и подъём лопатки.
Хотя это и очень недооцененный мускул (некоторые даже не рассматривают его частью грудной зоны), и вы редко услышите от кого-то: “Эй, я хочу изолировать свою зубчатую переднюю мышцу ”, добавление в вашу программу тренировок нескольких упражнений не повредит эстетике и здоровью плеч.
Лучше всего её задействовать отжиманиями и вертикальными подъёмами.
Если вы усвоили информацию и готовы прям завтра пойти в зал, то сперва очень рекомендую ознакомиться с моим руководством как правильно качать грудь . Уверяю вас, этот материал будет полезен не только для новичков.
Отжимания от пола с весом
Обычные отжимания активизируют зубчатые мышцы, малую грудную мышцу, передние дельтовидные и трицепсы, так что, если их регулярно выполнять, можно получить внушительный эффект. Но чтобы добиться большей перегрузки и тем самым стимулировать больший рост, вам следует рассмотреть вариант с весом (при условии, что вы уже освоили обычные отжимания).
Начните с диска, мешка с песком или нагруженного жилета, который равняется 10% вашей собственной массы, как только вы начнете делать более 15 повторений , можете постепенно приращивать вес в значениях от 5 до 10% .
Оптимальное количество повторений
Согласно научных исследованиям, грудные мускулы классифицируют — 60% быстро-сокращающихся и 40% медленно-сокращающихся. Быстрые нужны для взрывных всплесков энергии, например, в работе с тяжелым весом или в спринте, а медленные – для занятий с легкими весами и множеством повторений или для бегов на дистанцию.
Таким образом, чтобы достичь максимум роста, вы должны использовать разный диапазон повторений, чтобы задействовать обе группы мышц:
Используйте тяжеловесные тренировки на малое количество повторений, но иногда вбрасывайте подходы на лёгкий вес с множеством повторений.
И наконец, запомните: чтобы тренироваться жёстко, нужно тренироваться с умом. Желаю вам удачи в спорте!
