Шраги с гантелями для тренировки трапеции
Трапециевидная мышца (А - общий вид, все остальные мышцы удалены, Б - места начала и прикрепления):
Трапециевидная мышца
... вид спереди: 1 - большая грудная мышца (грудино-реберная часть); 2 - большая грудная мышца (ключичная часть); 3 - трапециевидная мышца; ...
Считается, что трапециевидные мышцы состоят из трех больших участков: верхнего, среднего и нижнего. Каждый имеет свою анатомическую функцию.
Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основание которого обращено к позвоночному столбу, а вершина u2013 к акромиону; ...
Левая сторона: по- верхностный мышечный слой; правая сторона: более глубокие слои, от- крывшиеся благодаря рассечению трапециевидной мышцы.
Упражнения шраги со штангой
Трапециевидная мышца.
Зафиксируйте головную лямку на голове - цепи или ремни должны свисать на грудь. Закрепите на них отягощение и встаньте на скамейку или блок.
Трапециевидные мышцы так же работают при тренировке плеч гантелями фото.
Мышцы спины, прикрепляющиеся к костям верхней конечности. Мышцы этой группы образуют два слоя. В первом слое расположены m. trapezius и m. latissimus dorsi, ...
Несколько слоев мышц обеспечивают поддержку позвоночника и плеч и свободу их движений. Внешний слой образует трапециевидная мышца...
МЫШЦЫ СПИНЫ (на левой стороне-поверхностный слой;на правой уда- лены трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины)
Мышцы, действующие на плечевой пояс и плечевой сустав, образуют поверхностные слои. Под кожей находится трапециевидная мышца и широчайшая мышца спины, ...
Трапециевидная мышца
Широчайшая мышца спины u2014 поверхностная мышца, занимающая всю нижнюю часть спины, верхние пучки в начальной части прикрыты трапециевидной мышцей.
Трапециевидная мышца
Здравствуйте все, кто пришел сегодня на нашу виртуальную тренировку. С вами Александр Белый. Уверен, что все мужчины, изнуряющие себя физическими нагрузками, стремятся не просто накачать мышцы. Да, понятное дело, что прокачанное тело – это красиво, это вызывает восхищенные взгляды, да и самому посмотреть приятно. Но одна из основных целей – подчеркнуть свою мужественность. И что, как не развитая спина, каждая ее прокачанная мышца, в этом поспособствуют, добавив Вашему облику мощи. И поэтому сегодня мы будем выполнять лучшие упражнения на трапецию в тренажерном зале, чтобы как можно скорее добиться и мощи, и мужественности.
Наверняка каждый мужчина, особенно следящий за собой, занимающийся спортом, прекрасно знает, что такое трапеция спины. Поэтому, думаю, мы не будем углубляться в анатомию, рассмотрев их, так сказать, вкратце. Трапеция спины – это, условно, плоский мышечный треугольник, который объединяет , шею и дельту. Именно хорошо развитая трапеция практически исключает травматизм при нагрузках на шею и ключицы.
Функциональные особенности
Условно эту группу мышц подразделяют на три отдела: верхний, средний и нижний. Мы также не станем исключением, тем более, что комплекс упражнений на трапецию должен и будет включать тренинги, направленные на каждый из отделов – только так мы сможем добиться правильного результата.
Давайте разберем функциональные особенности каждого отдела, потому что подобрать лучшие, максимально эффективные упражнения возможно только тогда, когда понимаешь механику.
Итак, верхний отдел трапеции: отвечает за подъем, то есть движение вверх, плечевого пояса и лопаток. Лучше всего прорабатываются всевозможными шрагами: со штангой, с гантелями – любыми. В принципе, шраги – это Ваши базовые упражнения при работе над трапецией.
Средний отдел: отвечает за движение, при котором Вы разводите плечи, сдвигая при этом лопатки друг к другу. Лучший тренинг здесь – наклонные тяги.
Последний, нижний отдел: отвечает за опускание плечей и лопаток вниз. Самый подходящий тренинг здесь – упражнение, которое хорошо Вам знакомо при тренировке плеч – жим над головой.
Что же, не будем долго рассиживаться: хорошо разомнитесь, особенно плечи, и лучше всего выполните несколько подтягиваний, отжиманий. А после – займемся трапецией.
Штанга
Логично начать будет с верха – так мы и поступим. Первым нашим упражнением для верхней части трапеции будут шраги со штангой. Вес желательно подобрать потяжелее, но такой, чтобы 10 повторений за подход Вы смогли сделать. Ориентируйтесь сами – мышцы подскажут, но не рвитесь сразу к супер-грузам – наращивайте нагрузку поэтапно.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Держите штангу верхним хватом, ширина также примерно соответствует плечам. Грудь вперед, поясница в небольшом прогибе. Вдохнув, начнем: постарайтесь поднять плечи как можно выше, к ушам, зафиксироваться на пару секунд и, выдыхая, опустить их. Все делаете плавно, без рывков, и работать только плечами и только вверх – вращение ими, шеей, может быть травмоопасно. 4 подхода по 10 раз с перерывами не более 2 мин, а лучше меньше – оптимальный режим.
Теперь займемся средней частью – будем выполнять тягу штанги к подбородку. Именно благодаря этому упражнению Вы добьетесь максимального рельефа, четко очертив мышцы трапеции от на своей спине. Этот тренинг хорошо прорабатывает и ту, и другую группу мышц, и Вы можете сами контролировать акцент: чем уже хват, тем более он сконцентрирован на трапеции, и, соответственно, чем шире – на дельте.
Ноги на ширине плеч, штанга на уровне бедер. Главное: следите, чтобы Ваши локти всегда смотрели в стороны, движение было строго в вертикальной плоскости, по линии тела, и на протяжении всего тренинга пресс должен находиться в тонусе, в напряжении, во избежание травматизма.
Итак, вдохнув, напрягите трапецию и и поднимайте штангу к подбородку, разводя плечи в стороны. Подняв до упора – локти должны быть выше линии плечевого пояса, зафиксируйтесь на 2 секунды, и с выдохом опускайте руки.
Гантели
Шраги с гантелями – это самые эффективные упражнения для трапеции, в то же время активно прорабатывающие всю верхнюю часть туловища: плечи, шея, спина в общем.
Выбирайте гантели потяжелее и начнем. Расставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели. Держите их в свободно опущенных руках ладонями к себе, немного развернутыми внутрь, к бедрам. Выполнение такое же, как со штангой: как можно выше поднимайте плечи вверх – чем выше, тем сильнее сокращение верхнего отдела трапеции и мышц, поднимающих лопатки. 3 по 10 – работайте в таком режиме, только следите, чтобы ни руки, ни плечи, не выполняли никаких лишних движений, а те, что нужны, делались мягко и плавно, без рывков.
Второе упражнение с гантелями будем выполнять для низа трапеции. Как мы говорили, прокачать этот отдел можно, поднимая вес над головой. Каких-то конкретных изолирующих тренингов для нижнего отдела, насколько я знаю, очень мало, и занимаются им в комплексе с другими группами мышц. Но максимально изолирующее я, все-таки, специально для Вас подобрал.
Возьмите гантели, садитесь на скамью, наклонитесь вперед и поднимите руки в стороны – это исходное положение. Из этого положения постарайтесь поднять руки как можно выше в стороны – Вы реально почувствуете, что нагрузка идет именно на нижнюю часть.
В принципе, Вы можете выполнять полноценную разводку, или тягу, гантелей так, в наклоне или лежа на наклонной скамье, одновременно с трапецией прорабатывая широчайшие мышцы спины.
Однако, следует сказать, что достаточно эффективные упражнения на трапецию Вы можете выполнять, не прибегая к помощи тренажерного зала.
Турник
Есть ли у Вас дома турник? Нет? Но уж во дворе точно есть! А значит заняться трапецией Вы сможете самостоятельно, в домашних условиях. Специально для этой цели есть два упражнения, точнее, даже одно, но в двух вариантах исполнения.
Приступим? Подходите к перекладине и беритесь за нее максимально широким хватом. Как подтягиваться, я думаю, объяснять не надо? Согните и скрестите ноги – так исключается рефлекс оттолкнуться от воздуха, и старайтесь подтягиваться не за счет усилия рук, а за счет сокращения трапеции. Как? Ну, словами объяснить не смогу, но можете не сомневаться, что немного практики – и Вы сами это сможете объяснить кому угодно, демонстрируя бугры между лопатками и, в целом, мощнейшую спину.
Вы можете сами выбрать верхнюю точку: то ли это подбородок или верхняя часть грудной клетки, то ли затылок. По сути, какой-то принципиальной разницы нет.
А если Вы еще являетесь счастливым обладателем крутых разборных гантелей, которые, по большому счету, могут позволить Вам прокачать все тело, да плюс турник – не то что трапеция, а вообще спина Ваша станет поражающе прокачанной и мужественно бугристой. Это то, что как раз отличает просто накачанного парня от здорового, сильного мускулистого мужчины.
Если еще нет, то переходите в интернет-магазин Activizm , где Вы сможете выбрать себе туристические принадлежности, спортивный инвентарь, а также спортивное питание на Ваш вкус и потребности, по оптимальной цене с доставкой к порогу.
Следите за нашими тренировками – и Вы узнаете, как тренироваться, как питаться, какое спортивное питание надо, и какое лучше. До скорой встречи на наших тренировках.
(7
оценок, среднее: 4,86
из 5)
Тема сегодняшней статьи – как накачать трапецию. Она образует своеобразный треугольник мышц с вершиной в области шеи. Развитые трапециевидные создают внушительный атлетичный вид плечевого пояса.
Функционально трапеция выполняет три различные функции, поэтому главная задача при составлении плана тренировок, подобрать такие упражнения на трапецию, чтобы все эти три функции были охвачены.
Трапециевидная мышца – симметричная мышца, расположенная в верхней части спины. Условно можно выделить три самостоятельные ее области, выполняющие разные функции в нашем теле. Для полноценного развития следует уделить внимание каждой области в отдельности.
Верхняя часть трапециевидных выполняет функцию подъема плеч и лопаток. Это самая сильная и выносливая часть данной мышцы. Основными упражнениями являются шраги – полностью копирующие данное движение. Их существует огромное количество (с гантелями, со штангой перед собой или сзади и т.д.), подробнее о шрагах ниже.
Нижняя часть трапеции, наоборот, опускает плечи и лопатки. Сокращение происходит, когда Вы выполняете жимы над головой. Специально тренировать и выделять нижнюю область у Вас скорее всего не получится, да это и незачем. Трапеция так или иначе будет сокращаться в упражнениях на плечи и спину.
Средняя часть трапеции отвечает за сближение лопаток друг к другу. Основные упражнения – всевозможные тяги в наклоне, а также другие упражнения на спину, в которых происходит сведение лопаток. По максимуму изолировать среднюю часть трапеции можно выполняя шраги в наклоне. При таком варианте следует не плечи поднимать вверх, а с усилием сводить лопатки.
Упражнения на трапецию
Среди множества упражнений на трапецию следует выделить два самых эффективных – это тяга штанги к подбородку и шраги.
В отличие от своего собрата, тяги штанги к подбородку широким хватом, в котором акцент нагрузки смещен на дельтовидные мышцы, данный вид тяги прицельно бьет по трапеции и лишь косвенным образом затрагивает мышцы плеч.
Данное упражнение нагружает верхнюю и среднюю часть трапециевидных, очерчивает контур мышц, позволяя отделить дельтовидные от трапеции. Ширина хвата – узкая, но комфортная для выполнения. В исходном положении штанга располагается на вытянутых руках и касается бедер. Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены.
Напрягите шею и потяните штангу вертикально вверх, разводя локти в стороны. Старайтесь вести снаряд вдоль тела и поднять его максимально высоко до подбородка. Сознательно сводите плечи друг к другу в верхней точке, так Вы еще больше сократите трапецию. Локти при подъеме должны оказаться выше уровня плечей.
Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
На секунду задержитесь в верхней точке (пиковое сокращение) и начните медленно опускать снаряд вдоль тела, также опускайте вниз и плечи. Используйте максимально возможную амплитуду и растягивайте трапецию в нижней точке. Мысленно представляйте, как Вы «размазываете» ее по своей спине.
Темп выполнения тяги штанги к подбородку – медленный. Вы должны контролировать движение своих локтей, а также сокращение и растяжение трапеции (поднятие и опускание плеч). Локти по ходу выполнения упражнения двигаются в стороны по вертикальной траектории, вдоль тела. Выбирайте корректный рабочий вес, выполняйте упражнение качественно.
Шраги со штангой – это база для мышц трапеции, т.к. пожимание плечами – движение физиологичное для нашего организма (мы часто используем его в обычной жизни). Шраги растят толщину и объем трапециевидных мышц.
В исходном положении возьмите штангу хватом сверху примерно на ширине плеч (кому-то удобнее взяться шире, кому-то уже). Грудь вперед, таз назад, в пояснице прогиб, плечи опущены вниз и назад, руки выпрямлены полностью.
Ваша задача поднять свои плечи вертикально вверх, при этом не подключая к работе другие мышцы – дельтовидные, руки, широчайшие. Все движение выполняется только пожиманием плеч. Старайтесь поднять их как можно ближе к ушам – именно так трапеция будет сокращаться по максимуму.
В верхней точке задержите на секунду пиковое сокращение, после чего медленно опустите плечи вниз, «размазывая» свою трапецию по поверхности спины, добиваясь максимального ее растяжения. Используйте такой рабочий вес, чтобы не терять полезную амплитуду упражнения.
В чем отличие от шрагов со штангой? Шраги с гантелями удобнее выполнять. Руки свободно размещаются по бокам туловища, и это позволяет глубже прорабатывать верх и середину трапециевидных.
Принципы выполнения здесь такие же. В исходном положении возьмите две тяжелые гантели на вытянутые руки. Плечи опущены и отведены назад. В пояснице прогиб, грудь вперед, таз назад, взгляд перед собой.
Силой трапециевидных мышц, за счет пожимания плечей постарайтесь поднять гантели так высоко, как сможете. Не сгибайте руки – движение осуществляется только плечами.
ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ! Во время выполнения шрагов не вздумайте выполнять вращательные движения плечами или головой. Данное движение для нашего организма не естественно, к тому же происходит под нагрузкой (а веса как правило в шрагах не малые). Хрупкие плечевые суставы подвергаются в таком случае большому риску травмироваться.
Заключение
Совсем начинающим тренировать трапециевидные мышцы отдельными упражнениями не обязательно. Практически все упражнения на спину и плечи так или иначе косвенно нагружают трапецию, и она будет расти вслед за общей массой тела.
Более опытным атлетам важно знать, как накачать трапецию, т.к. она формирует выпуклый верх спины, что заметно подчеркивает атлетичность тела. Одно или два упражнения на трапецию в конце тренировки спины будет достаточно, чтобы проработать ее объем и толщину.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Мышца трапециевидная - это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины. Её основание обращено к позвоночнику, вершина - к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.
Анатомия
Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.
Она состоит из 3 частей:
- верхняя часть расположена в области шеи;
- средняя - сверху лопаток;
- нижняя располагается между лопатками и под лопатками.
На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.
Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:
- от наружного затылочного выступа;
- от медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
- выйной связки;
- от остистых отростков седьмого шейного всех грудных позвонков;
- от надостистой связки.
Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса. Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления - задняя поверхность наружной трети ключицы.
Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления - акромион и лопаточная ость.
Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.
На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.
Верхняя часть трапециевидной мышцы - это именно то, что представляют люди под самой трапециевидной мышцей. Верхняя часть вращает и приводит к позвоночнику, а также поднимает/опускает лопатку (пожатие плечами), помогает при большинстве движений шеи и головы. Верхний слой формирует и управляет движениями плеча.
Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.
Средняя и нижняя части приводят лопатку к позвоночнику - т. н. сведение лопаток.
Двигательная иннервация трапеции обеспечивается спинно-мозговым участком добавочного нерва. Иннервация: добавочный нерв и шейное сплетение (C III - C IV).
Функции трапециевидной мышцы
Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:
- одновременное сокращение частей трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
- сокращение верхних пучков поднимает лопатку;
- сокращение нижних пучков мышцы опускает лопатку;
- верхние и нижние пучки, одновременно сокращаясь, вращают лопатку;
- при сокращении с 2 сторон мышца разгибает шейный отдел позвоночника, помогает наклонить голову назад;
- при одностороннем сокращении немного разворачивает лицо.
Болевые ощущения в трапециевидной мышце
Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.
Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.
Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.
Причины болезненных ощущений:
- перерастяжение мышцы во время тренировки или резкого движения в холодном помещении;
- ушиб или контузия;
- тендинит сухожилия, воспаление, миозит или появление болезненных уплотнений возникающие в результате дегенеративных процессов в месте крепления к позвонкам шейного отдела;
- постоянная травматизация связана с некоторыми монотонными профессиональными движениями гимнастов, танцоров или при частом ношении тяжелых рюкзаков, она может вызвать отек;
- статическое перенапряжение характерное для рабочих поз водителей, офисных работников. К этой патологии может привести сколиоз и другие аномалии осанки;
- переохлаждение может спровоцировать миозит;
- стрессы и депрессии вызывают перенапряжения в мышце, миозит;
- любая мышечная невралгия может сопровождаться головной болью.
Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.
Особенности болей:
- ноющий характер;
- стихают лишь после курса лечения;
- могут отражаться вверх, в шею, в затылок, может присутствовать головная боль напряжения;
- могут ограничивать движения шеи и головы;
- усиливаются при надавливании.
Симптомы болей:
Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.
Больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;
Боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;
Боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.
Диагностика
Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний. Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки. Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.
Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.
Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.
Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:
- Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
- Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.
- Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.
Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.
Лечение
Лечение болей в мышце трапеции - это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.
Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.
При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.
Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.
Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.
Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.
Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по-сколь-ку ба-зо-вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На-ка-чать тра-пе-цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за-да-ны ге-не-ти-чес-ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов-то-ре-ний мень-ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за-мо-ра-чи-вать-ся те-мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по-ни-мать, что «от-ста-ю-щие» мыш-цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от-ста-ва-ние» не-воз-мож-но, эти мыш-цы все равно будут «выпадать», поэтому един-ствен-ным спо-со-бом ми-ни-ми-зи-ро-вать это «вы-па-де-ние» яв-ля-ет-ся максимальная ги-пер-тро-фия всех мы-шеч-ных мас-си-вов.
Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от-ста-ет», но это не зна-чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер-вых, ес-ли она не-до-ста-точ-но раз-ви-та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по-это-му чрез-мер-ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из-бы-точ-ной. Во-вто-рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна-чит, что она «от-ста-ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп-ти-маль-ным, так что, без об-ще-го увеличения мышечной массы, отдельно уве-ли-чить тра-пе-цию не по-лу-чит-ся. В тре-тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ-е-мы, а тра-пе-ция все рав-но «выпадает», это значит, что её надо тре-ни-ро-вать не-множ-ко боль-ше, чем дру-гие мышцы, возможно даже просто кон-цен-три-ру-ясь на её ра-бо-те в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, а не уде-лять все вре-мя толь-ко ей.
Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель-то-вид-ных мышц, так же вклю-чая в программу и специализированные упражнения для тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста-но-вая тя-га, ко-то-рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра-пе-ции. Лю-бые тя-ги и да-же ма-хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо-бен-но, ес-ли ат-лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо-ли-ро-ван-но на-гру-зить тра-пе-ци-е-вид-ную мыш-цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка-чест-ве пам-пин-га. Ес-ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас-ту-пал на 4-6 пов-то-ре-нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на-до обя-за-тель-но фик-си-ро-вать положение трапеции в точке пикового со-кра-ще-ния.
Программа тренировок с акцентом на трапецию
Понедельник
– спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму
Среда
– ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
