Становая тяга сумо — правильная техника выполнения и применение в тренировках. Становая тяга техника выполнения для женщин Становая тяга техника выполнения для женщин

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
2. Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
3. Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
4. Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Несмотря на обилие разнообразных новых программ, направленных на формирование красивого спортивного тела, лидерами в данном вопросе по-прежнему остаются проверенные временем и практикой упражнения.

Одним из таких эффективных приёмов является становая тяга для девушек. Это базовая техника, позволяющая одновременно работать практически со всеми основными группами мышц. Для выполнения этого упражнения вам потребуется дополнительный инвентарь – гири, штанга, гантели. В выполнении становой тяги первостепенное значение имеет грамотная техника. Именно она обуславливает эффективность и безопасность занятий. Лучше всего данный приём прорабатывает спину, ягодицы, бёдра. В силовых видах спорта становая тяга для девушек и для мужчин является соревновательной дисциплиной.

Данное упражнение можно по праву считать универсальным, направленным на проработку различных зон. Его выполнение обеспечивает эффективную прокачку большинства мышц. Основная нагрузка приходится на ноги, ягодицы, спину, плечи и руки. Упражнение выполняется с помощью специального инвентаря – штанги или гантелей. Представительницам прекрасного пола рекомендуется тренироваться с малым весом. Для начального этапа достаточной нагрузкой будет пара килограммов. По мере освоения техники вес нужно наращивать. Таким образом вы сохраните высокую эффективность тренировок.

Зачем выполнять становую тягу

Часто посетительницы спортивных залов отказываются от выполнения силовых упражнений, так как считают, что занятия с весами лишат их фигуру изящества и женственности. Это глубокое заблуждение. Умеренные силовые нагрузки будут способствовать активизации жиросжигательных процессов, а также будут подтягивать мышцы, придавать им красивый рельеф. Становая тяга для девушек – отличный способ накачать красивую попку, подтянуть бёдра с внешней и внутренней стороны, придать спортивную форму рукам, избавиться от проявлений целлюлита и лишнего веса. При выполнении этого упражнения затрачивается большое количество энергии, что положительно отражается на процессе похудения. Также в работу включаются мышцы пресса, что позволяет привести в порядок одну из наиболее проблемных зон женского тела. С помощью регулярного выполнения становой тяги можно добиться тонкой талии и подтянутого пресса. Кроме этого, в процессе занятий укрепляются спинные мышцы и, следовательно, корректируется осанка.

Польза для ног

Ноги – основная зона, на которую направлена становая тяга для девушек. В процессе выполнения приёма разрабатываются и подтягиваются бицепсы и внутренняя сторона бёдер. Эти области обычно плохо поддаются тренировкам, а становая тяга позволяет успешно приводить их в порядок. Определённые способы выполнения тяги направлены на растяжку. В этом отношении получаемый эффект оказывается существенно выше, чем результат от тренировок на блочном тренажёре. Если тяга выполняется на прямых ногах, то большая часть нагрузки приходится на бицепсы. И в этом случае данные мышцы развиваются гораздо активнее, чем при выполнении сгибаний на блоке.

Польза для попы

Ягодицы – та область, которой современные дамы уделяют повышенное внимание. Во-первых, ягодицы имеют большое значение в общем впечатлении от женской фигуры. Во-вторых, довольно часто именно в этой зоне откладываются жировые запасы. Таким образом, каждой женщине, которая желает выглядеть на все 100%, необходимо иметь подтянутую, упругую попку, добиться которой поможет становая тяга. В плане формирования красивых ягодиц наиболее подходящими способами выполнения становой тяги являются сумо или классика.

Становая тяга – это упражнение анаэробного типа, которое заставляет работать мышцы всего тела, за счёт чего нагрузка увеличивается. В результате эффект борьбы с лишними килограммами достигается гораздо быстрее и заметнее, чем при выполнении исключительно кардиоупражнений. Поэтому женщинам для полноценных занятий становая тяга просто необходима.

Польза для спины

В становой тяге задействованы поясница, широчайшие мышцы спины и разгибатели. Поэтому она оказывает прекрасный эффект на развитие и укрепление спины. При регулярном выполнении упражнения распрямляется позвоночник, корректируется осанка, формируется привлекательный рельеф, устраняются складки жира. Красивая, крепкая, спортивная спина играет важную роль в восприятии женской фигуры. Она придаёт силуэту стройность, подтянутость, пропорциональность.

Если вы ищете упражнение, которое будет тренировать практически все основные зоны, то вам подойдёт становая тяга для девушек. Техника выполнения предполагает работу 75% мышц тела, в том числе мышц бёдер, трапеции, предплечья, широчайших мышц, разгибателей спины, пресса, ягодиц, бицепсов.

Становая тяга сочетает в себе восемь разных упражнений:

• сгибание ног;
• скручивание, направленное на развитие пресса;
• сгибание запястий;
• тяга вниз с выпрямленными руками;
• жим ногами;
• разгибание спины;
• подъём на носочки;
• шраги для проработки мышц шеи и верхней области спины.

Основные виды упражнения – это сумо, становая тяга с гантелями для девушек, классическая и румынская тяга. Они различаются по способу выполнения. Выбор того или иного вида определяется особенностями тела спортсменки, а также её индивидуальными предпочтениями. Если вы являетесь новичком в мире спорта, то при выборе подходящего вам типа тяги обратитесь к инструктору. Специалист порекомендует наиболее подходящий вариант, а также расскажет о нюансах выполнения и поможет освоить правильную технику. Сумо обычно подходит дамам высокого роста с длинными ногами и прекрасной растяжкой. Универсальным вариантом является классика. Эту технику в домашних условиях можно выполнять с гантелями.

Основные правила становой тяги

Только правильное выполнение приёма позволяет добиться впечатляющих результатов. В первую очередь это касается степени проработки мышц, формирования рельефа, избавления от жира. Не менее важно строго следовать технике ради обеспечения безопасности тренировки. Становая тяга с гантелями для девушек или упражнения со штангой – серьёзный вид нагрузки, который при неверном выполнении может обернуться опасными травмами.

Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Перед тягой можно побегать около 10 минут, покрутить педали велотренажёра или попрыгать на скакалке. Это разогреет мышцы и подготовит их к более основательной нагрузке. Разминка крайне важна при выполнении становой тяги не только в плане эффективности упражнения, но и в плане безопасности.

После разогрева немного растяните мышцы, делая основной упор на ягодицы, поясницу, шею, бицепсы бёдер, плечи. Дальнейшая подготовка предполагает разминку, направленную конкретно на зону нагрузки.

Начинать упражнение нужно с малого веса, постепенно увеличивая его. Занятия в условиях спортзала рекомендовано проводить один раз в пять дней. Более частое выполнение не рекомендуется, особенно для начинающих спортсменов.

• Расставьте стопы на ширину плеч параллельно друг другу.
• Гриф штанги нужно расположить по центральной части стоп.
• Возьмитесь за снаряд, расставив ладони на 50 см.
• Поднимите снаряд, удерживайте его некоторое время, затем опустите.

В рамках данной методики необходимо выполнить пять кругов с разным количеством повторов и с различной степенью нагрузки:

• первый круг – пять репитов с пустым грифом;
• второй круг – пять репитов с 50% веса;
• третий круг – три подъёма с 75% веса;
• четвёртый круг – два подъёма с 90% веса;
• пятый круг – до 10 подъёмов с рабочим весом.

Классическая техника

Наиболее часто женщины используют классическую методику выполнения становой тяги. Выполнять её нужно так:

• встаньте прямо, спокойно, поясница находится в естественном состоянии;
• бёдра и спина определяют степень нагрузки. Если нагнуться до параллели с полом, то сильнее всего упражнение будет нагружать спину;
• основная нагрузка должна приходиться на ноги, спину, но не на руки. Руки всего лишь тянут вес, как тросы, а не поднимают его;
• при подъёме снаряда таз нужно отводить назад;
• штанга должна продвигаться в вертикальном положении. Для этого в процессе подъёма нужно сгибать колени, отодвигать назад таз, при этом наклоняя вперед выпрямленный корпус. Траектория снаряда должна пролегать близко к ногам;
• в процессе выполнения упражнения спину держите прямо, не ослабляйте напряжение пресса, спины. Лопатки должны быть сомкнуты.

Если вы хотите начать осваивать становую тягу, то перед этим рекомендуется уделить время укреплению ног и спины за счёт подтягиваний, выпадов, гиперэкстензий, приседаний.

Мёртвая тяга

Это другое название румынской техники выполнения становой тяги. Её принципиальное отличие состоит в том, что в процессе выполнения ноги остаются прямыми. За счёт этого достигается максимальный уровень напряжения в задней части бёдер и в ягодицах. Также хорошую нагрузку получают выпрямители спины. Вот основные правила румынской техники:

• руки обхватывают гриф примерно на ширине плеч;
• спину не округлять, лопатки свести;
• сохраняя положение спины, нагнуться вперёд, таз выдвинуть назад. Если позволяет растяжка, то ноги нужно оставить прямыми. Но можно и слегка согнуть в коленях;
• гриф должен двигаться по вертикали вдоль голеней и бёдер;
• поднимите снаряд, не отпуская напряжения в спине и ногах;
• при опускании важно довести снаряд до середины голени, а не бросать его. Это позволит растянуть бицепсы бёдер.

Разновидностью румынской техники является тяга на одной ноге:

• придерживайте тело левой рукой за какую-либо опору;
• в правую руку возьмите гантель;
• стоя на правой ноге, приседайте. Левое бедро при этом отводится назад и поднимается вверх до параллели с полом;
• гантель должна проделать вертикальный путь вниз, вдоль бедра и голени;
• важно не округлять спину и не отпускать напряжения в ягодицах;
• подъём нужно осуществлять плавно.

Техника сумо

Сумо – ещё одна популярная становая тяга для девушек. Техника отличается высокой эффективностью в отношении ягодичных мышц. Она позволяет работать с гораздо большими весами, чем классическая техника. Сумо выполняется следующим образом:

• стопы расставлены широко, развёрнуты в стороны под 45º;
• одна ладонь ложится на гриф, другая – под него на расстоянии шире плеч;
• бёдра находятся параллельно полу и составляют с голенями прямой угол. Спина не округляется;
• потянувшись вперёд, сведите лопатки;
• усилием бёдер поднимите снаряд;
• плавно вернитесь в стартовую позу.

Важнейший фактор, от которого зависит, насколько эффективной будет становая тяга, – техника выполнения. Видео помогут вам понять основные моменты данного упражнения, но в идеале лучше обратиться за помощью к профессиональному инструктору. Специалист поможет вам понять все важные нюансы, наработать технику. Освоив правила выполнения тяги, в дальнейшем вы сможете успешно заниматься самостоятельно. Это крайне важно, так как неправильное выполнение тяги может привести к серьёзным травмам. Среди грубых ошибок, которые обычно совершают новички, можно отметить следующие:

• сгибание спины. На протяжении всего процесса выполнения спина должна сохранять прямое положение. Сгибания – это путь к растяжениям, вывихам позвонков и образованию межпозвоночной грыжи;
• заваливание назад. В верхней точке нельзя отклоняться назад. Это создаёт повышенную нагрузку на поясницу, что может стать причиной защемления нервов, образования грыж, компрессионных переломов;
• разный хват. Эта особенность характерна для техники сумо. Но применять её слишком часто не стоит, так как она вызывает перенатяжение суставов плеча и связок бицепсов.

Заниматься становой тягой нельзя людям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата, сколиозом , межпозвонковыми грыжами, компрессиями, протрузиями, проблемами с суставами, сердцем, сосудами.

Есть упражнения, которые нужны спортсменам, независимо от их пола и «стажа» в спорте. Становая тяга – базовое упражнение, которое предназначено не только для мужчин-атлетов, но и для девушек. Но оно эффективно и безопасно только при условии правильной техники выполнения.

Любой спортсмен, даже начинающий не раз слышал это загадочное словосочетание. Не вникая, на первых порах, особенно, в суть.

Это упражнение относится к категории базовых, и любой грамотный тренер всегда настоятельно рекомендует их его всем начинающим спортсменам – как бодибилдерам, так и поклонникам фитнеса – для того чтобы укрепить все тело. Этот период следует сразу по окончании вводных занятий. Основные базовые упражнения:

• Жим лежа.
• Становая тяга.

Базовые упражнения многосуставные, то есть при их выполнении задействовано много мышц.

Принцип становой тяги заключается в том, что нужно оторвать штангу от пола с определенной техникой. Само упражнение состоит из трех фаз: отрыва, подъема и фиксации. Во время этой тяги атлет, одновременно приседая, тянет вверх отягощение.

Для девушек: явная на то необходимость

Многие представительницы слабого пола с недоумением пожимают плечами, когда тренер советует им делать становую тягу, считая, что для девушек, которые ходят в фитнес зал, в этом не только нет необходимости, но им даже вредно заниматься подобным.

Это заблуждение подкреплено всевозможными мифами и легендами о том, что в течение нескольких месяцев талия станет широкой, плечи – как штангиста и тестостерон подпрыгнет так, что тело покроется волосяным покровом – таких страшилок можно услышать предостаточно от различных «специалистов».

В этом есть некоторая доля правды, если это упражнение выполнять с нагрузками, которые создают себе крепкие ребята, работая на силу – то есть, делая его со значительными весами и на малое число повторов.

Это делают и девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, работая с большими весами.

Если такого желания нет, и цель представительницы женского пола заключается в том, чтобы создать подтянутое, красивое тело, то девушками правильнее будет делать становую тягу, работая с малыми весами и делая много повторов. Тогда нечего опасаться того, что скоро превратишься в гору мышц. К слову сказать, это не так-то просто сделать, как это кажется на первый взгляд.

Как правильно делать

Что избежать всех перечисленных негативных явлений, девушкам нужно знать, как правильно делать становую тягу.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Для того чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, становая тяга просто необходима, поскольку является очень энергозатратным упражнением. Выполняя его, девушка в меру нарастит мышцы, сделав тело спортивным, подтянутым и одновременно сожжет жир.

Большинство тренирующихся женщин стараются больше тренировать ноги и ягодицы, и это понятно, поскольку именно на эти «детали» тела больше всего обращают внимание мужчины.

Чтобы достичь наибольшего результата в этой цели, девушкам можно выполнять так называемую румынскую тягу, где больше задействованы ягодицы и бицепсы бедер (задняя их поверхность). В классической же тяге больше работают спина и квадрицепсы (передняя часть бедер).

Существует еще тяга в стиле сумо, например, и тяга на совершенно прямых ногах, которую называют мертвой тягой.

Румынская тяга: польза

Есть мнение, что любая становая тяга травмоопасна. Да, это так, если не соблюдать не такую уж сложную технику, выполняя тягу бездумно. А при правильном ее выполнении налицо и лечебный эффект, который избавит человеку от болей в спине.

Для этого нужно использовать упрощенный ее вариант, который принято называть румынской тягой. Название говорит само за себя – его придумали румыны, и стали использовать для укрепления нижней части спины. Ее еще часто называют тягой на прямых ногах. Упражнение это эффективно, как уже говорилось, еще и для следующих отделов:

1. Ягодиц.
2. Спины.
3. Задней поверхности бедра.

Упражнение тщательно прорабатывает все эти мышцы. Кроме того, задействованы еще и широчайшие спины, трапеция, пресс, запястья, предплечья, шея.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Румынскую становую тягу можно делать даже с больными коленями, поскольку на них приходится минимум нагрузки.

Правильная техника выполнения становой тяги на прямых ногах:

• Нужно встать так, чтобы колени располагались как можно ближе к грифу.
• Ноги расположены примерно на ширине плеч или даже немного уже.
• За гриф нужно браться приблизительно на ширине плеч – или даже немного шире.
• Стойка на всю стопу, но при выполнении упор делается на пятки.
• В исходном положении лопатки сведены вместе и делается вдох.
• Движение тазом осуществляется таким образом, как будто спортсменка с его помощью хочет оттолкнуть воображаемую стену позади нее еще дальше назад.
• Гриф штанги опускается не полностью – только до середины голеней. При этом нужно ощущать, как испытывают растяжку бицепсы бедра. Спина прогнута.
• Затем следует движение в обратном порядке на выдохе в конце траектории.

Тем не менее, как бы не называлось это упражнение, все-таки колени в нем полусогнуты, и выполнять его на строго прямых ногах нельзя, для того, чтобы не травмировать поясницу и убрать ненужную нагрузку с колен.

Еще нужно помнить, что шея должна быть всегда прямой, поскольку если она согнута, то увеличивается нагрузка на поясницу на 20%. А это не входит в планы спортсменок.

Выполняя румынскую становую тягу, девушкам можно и нужно пользоваться штангой, и пусть не пугает то, что это слишком тяжело – можно использовать пустой гриф без дополнительной нагрузки. Все зависит от индивидуальной физической подготовки.

Немного о технике сумо и классической тяге

Сумо – также довольно популярная техника для девушек. Здесь больше задействованы ягодицы.

Правильное выполнение:

1. Ноги шире плеч, а носки разведены примерно на 45 градусов.
2. Нужно взяться за гриф разнохватом. Кисти так же немного шире плеч.
3. Бедра должны быть параллельно полу, а голени под 90 градусов.
4. Спину выпрямить и потянуться вперед.
5. Лопатки при этом сведены, а грудь – вперед.
6. Штанга поднимается толчком бедер.
7. Опустить штангу.

Как это происходит в классическом варианте:

• Стойка – прямо, поясница естественно прогнута.
• Нагрузка регулируется положением спины и бедер. Параллельная полу спина выполняет большую нагрузку, и наоборот.
• Не следует тянуть штангу посредством рук – они выпрямлены. Штангу нужно поднимать, отодвинув тазовую часть назад.
• Колени должны быть согнутыми, ягодицы отведены с одновременным опусканием прямой спины вперед – так штанга пойдет вертикально и максимально близко к голени и бедрам.
• Не допускается округление спины – осанка должна быть прямой, пресс напряженным, лопатки сведены.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями также приветствуется для девушек, особенно для занятий в домашних условиях. Тяга с гантелями не так популярна, но применима:

1. В домашних условиях – далеко не все хотят заниматься в зале, комплексуя по поводу слабого физического развития или просто нежеланию тренироваться с группой людей, находящихся рядом. Многим просто неудобно добираться до фитнес-центра.
2. Для начинающих спортсменов.
3. Для тех, кому даже вес грифа от штанги окажется чересчур большим.
4. Когда бодибилдер хочет создать изолирующую нагрузку тяжелыми гантелями на бицепсы бедер. Правда, этот вариант представляется сомнительным для специалистов.

Все движения, дыхание, аналогичны выполнению становой тяги со штангой.

Стоит упомянуть и еще одну альтернативу – упражнение, которое относится к категории изолированных. Это тоже румынская тяга, но уже одной рукой. Делается так:

• Одна рука держится за опору, в другой – гантель.
• Во время выполнения гантель скользит по ноге.
• Для лучшей прокачки рекомендовано медленное выполнение.
• Нужно следить за тем, чтобы спина всегда оставалась ровной. Для лучшей нагрузки бицепса бедра нужно напрягать таковое во время выполнения тяги.

Ошибки и экипировка

Возможные ошибки при выполнении:

1. Округленная спина. Это наиболее распространенная ошибка, и чаще всего она допускается при неправильно выбранном весе – он оказывается слишком большим для спортсменки. Когда тело не может вытянуть вес, «приходит на помощь» спина. Следует так подбирать веса, чтобы она была ровной все время.
2. Спортсменка в исходном положении слишком далеко стоит от штанги, и это не может не отразиться на правильной технике.
3. Согнутые в локтях руки. И снова вес велик! Из-за этого слабеет хват, который машинально поправляется сгибанием рук в локтях.
4. При больших весах (если преследуется такая необходимость) нужно использовать разнохват. Можно использовать и лямки, но это, скорее, уже для профессионального уровня спортсменки.

Экипировка. Лучше надевать кроссовки – они плотно прилегают к ногам. А для того, чтобы не натереть голени и бедра, всегда нужно надевать спортивные брюки или лосины, то есть не заниматься с голыми ногами.

Какую тягу все же выбрать

Иногда возникают сомнения в правильности выбора становой тяги.

Есть мнение, что тяга сумо, например, лучше подтягивает ягодицы. Однако не стоит пользоваться для выяснения этой проблемы исключительно сведениями из интернета. Лучше если этот выбор сделает специалист, учитывая индивидуальные особенности тела тренирующейся девушки.

Если у спортсменки короткие ноги, и она невысокая ростом, то техника сумо ей будет даваться с большим трудом.

Когда растяжка у девушки желает лучшего, то она также не готова к вышеупомянутой технике.

Высокорослым спортсменкам комфортнее выполнять тягу классическую.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Окончательный выбор должен быть за тренером. Именно он порекомендует одну из тяг: сумо или классику, мертвую или румынскую. И возможно лучше будет заниматься не со штангой, а с гантелями.